ઇચ્છિત સ્વરૂપોના 12 પગલાં

તેથી, તમે રમતોમાં જવાનું નક્કી કર્યું છે, પરંતુ ક્યાંથી શરૂ થવું તે ખબર નથી! બધું પ્રાથમિક છે 12 સરળ વ્યાયામ સાથે, તમે તમારી જાતને આકારમાં લાવી શકો છો અને પરિણામને સમર્થન આપી શકો છો.

અને સૌથી અગત્યનું - તમારે જીમમાં સબ્સ્ક્રિપ્શન ખરીદવાની જરૂર નથી.

આ વર્ગો માટે તમને ખાસ સાધનો અથવા સાધનની જરૂર નથી. આ કવાયત તમારા પોતાના શરીરના વજનના વ્યાજબી ઉપયોગ પર આધારીત છે, અને તમે લગભગ ગમે ત્યાં તેમને ચલાવી શકો છો.

કસરતોનો જટિલ પ્રતિકાર શક્તિના આધારે 30 મિનિટ માટે સઘન પરિપત્ર તાલીમ છે. આ પ્રકારની તાલીમથી જિમ જવા વગર ઉત્તમ ફોર્મ જાળવવામાં મદદ મળે છે. મુખ્ય વસ્તુ ફક્ત દરેક કસરત કરવા માટેની યોગ્ય તકનીકતા જાણવા માટે છે અને તેને એક 20-30 મિનિટની તાલીમમાં યોગ્ય રીતે જોડી શકાય છે.

તમે શરૂ કરો તે પહેલાં, સફળતા અને સઘન કાર્ય માટે ટ્યૂન કરો જેથી પરિણામ તમને રાહ જોતા નથી! અને યાદ રાખો: તે ઘણું ખોટું કરતાં થોડું અને સારું કરવું વધુ સારું છે!

1. દબાણ-અપ્સ

અમલ કરવાની રીત:

1. તમારા હાથ અને પગને ખભાના પહોળાઈથી અલગ મૂકો.
2. તમારા શરીરને "લૅથ" સ્થિતિમાં રાખો. તમારા શરીરને તાજ પરથી હિપ્સ સુધી એક સીધી રેખા બનાવવી જોઈએ.
3. તમારા ખભાને તમારા ખભા સાથે રાખો
4. પુશ-અપના સમયે, તમારા કોણીને તમારા શરીરની નજીક રાખવાનો પ્રયાસ કરો.

લાક્ષણિક ભૂલો:

1. તમારા નિતંબ તટસ્થ અથવા બહાર નીકળવું.
2. તમારા માથા ઊભા છે અથવા ઊલટું ચાલુ છે
3. તમારા ખભાને સતત ખભા સુધી ઉઠાવવામાં આવે છે

કસરત સરળ બનાવો:

વધુ સ્થિરતા માટે, તમારી સ્ટોપ્સ વચ્ચેનું અંતર વધારી દો.

પ્રારંભિક પોઝિશન પર પોસ્ટેડ અપ્સ કરી શકે છે જ્યાં ઘૂંટણ ફ્લોર પર હોય છે. આવા વિકલ્પમાં, હિપ્સ અને પીઠની સીધી લીટીના સંરક્ષણને મોનિટર કરવું અગત્યનું છે.

2. પ્લાન્ક

અમલ કરવાની રીત:

1. તમારા હાથને ખભા પહોળાઈ અથવા સહેજ વિશાળ
2. તમારા નિતંબ તાણ
3. તમારા માથા ઉપરના પગથી તમારા પગ સુધી સીધી રેખામાં તમારા શરીરને રાખવા પ્રયાસ કરો.
4. પેટની પ્રેસ દબાવો
5. તમારી રામરામ દબાવો
6. ફ્લોર પર અથવા તમારા હાથ પર તમારી આંખોને ઠીક કરો.

લાક્ષણિક ભૂલો:

1. તમારા નિતંબ તટસ્થ અથવા બહાર નીકળવું.
2. માથા ઉપર ઊભા છે
3. તમારા શરીર એવી સ્થિતિમાં છે કે તમે સીધી રેખા ન રાખી શકો.

કસરત સરળ બનાવો:

પ્રારંભિક સમયમાં જરૂરી સમય કરતા ઓછા બારને પકડી શકે છે.

3. ગ્લોટલ બ્રિજ.

અમલ કરવાની રીત:

1. સંભવિત સ્થિતિ સ્વીકારો.
2. તમારા ઘૂંટણને બાંધો અને તમારા ખભાની પહોળાઇ પર તમારા પગ મૂકો, તમારી આંગળીઓ આગળ પોઇન્ટ કરો.
3. પેટના સ્નાયુઓને મહત્તમ કરો
4. તમારી રાહ ફ્લોર પર ખેંચો અને તમારા હિપ્સ ઉઠાવી દો.

લાક્ષણિક ભૂલો:

1. તમારા પેટના સ્નાયુઓ જુઓ તેઓ તંગ હોવા જ જોઈએ.
2. પેડુ લગાડવું ખૂબ ઊંચી નથી ઉત્થાન પ્રયાસ કરો તમારી પીઠ નમી ન જોઈએ

4. એક સ્પાઈડર હુમલો.

અમલ કરવાની રીત:

1. પુશ-અપ માટે પ્રારંભિક સ્થિતિ સ્વીકારો.
2. જમણા હાથની બહારના જમણા પગથી લંગ.
3. સમગ્ર પગ જમીન.
4. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો
5. અન્ય બોલ સાથે જ પુનરાવર્તન કરો.
6. બારની સ્થિતિને પકડી રાખવાનો પ્રયાસ કરો.

લાક્ષણિક ભૂલો:

1. તમારા ખભા તમારા હાથની લીટીમાંથી પાળી જાય છે.
2. તમારા હિપ્સ નમી

5. કપાસ સાથે આવરણ.

અમલ કરવાની રીત:

1. બારની પ્રારંભિક સ્થિતિ લો
2. તમારા જમણા હાથથી, ડાબા ખભાને થોડું સ્પર્શ કરો.
3. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો
4. બીજી બાજુ સાથે પુનરાવર્તન: જમણા ખભા પર ડાબા હાથ
5. પટ્ટીની યોગ્ય સ્થિતિને જાળવવાનો પ્રયાસ કરો, જેમાં પેટની અને ગ્લુટેલેલ સ્નાયુઓને વધારે પડતો ખેંચો.

લાક્ષણિક ભૂલો:

તમે કપાસનો ઉપયોગ કરો છો ત્યારે તમે તમારા શરીરની ગુરુત્વાકર્ષણનું કેન્દ્ર રાખો છો.

6. Squats.

અમલ કરવાની રીત:

1. તમારા પગ ખભા પહોળાઈ અલગ મૂકો. મહત્તમ અસર માટે, પહોળાઈ ઘટાડી શકાય છે.
2. તમારા પગની અંગૂઠાને ખુલાસો. આ સંતુલન રાખશે.
3. સીધું અને તમારા પાછળ કોઈ રન નોંધાયો નહીં રાખવા પ્રયાસ કરો.
4. આગળ જુઓ અને થોડુંક કરો
5. તમારા ઘૂંટણ તમારા પગના આંગણાની સાથે હોવું જોઈએ.
6. Squats શક્ય તેટલી ઊંડા કરો.

લાક્ષણિક ભૂલો:

1. તમારા ઘૂંટણ બેસીને સૉક્સ સાથે કોઈ સીધી રેખા ન રાખે.
2. તમે તમારા ઘૂંટણને અંદરથી વાળ્યા છો
3. જમીન પરથી તમારી હીલ ઉત્થાન.
4. અંગૂઠાને શરીરના વજનનું પરિવહન કરો.

કસરત સરળ બનાવો:

નવા નિશાળીયા લોકોના શરીરની તેમને પરવાનગી આપે છે કારણ કે ઊંડે ગુસ્સો કરી શકો છો. જો તમારા માટે બેસવું મુશ્કેલ છે અથવા ચડતા હોય ત્યારે તમને અગવડતા લાગે છે, પછી squats ની ઊંડાઈ બદલવાનો પ્રયાસ કરો.

7. પાર્શ્વીય લંગ.

અમલ કરવાની રીત:

1. સીધું કરો
2. પગના પગ અને હીલના મધ્ય ભાગ સુધી તમારા શરીરના વજનનું પરિવહન કરો.
3. શ્રેષ્ઠ શક્ય લંગ કરવા માટે પ્રયત્ન કરો.

લાક્ષણિક ભૂલો:

તમારા ઘૂંટણ તમારા મોજાની લીટીમાંથી બહાર નીકળી જાય છે

8. એક જમ્પ સાથે બેસવું.

અમલ કરવાની રીત:

1. બેસવું તમારા હિપ્સ ફ્લોર માટે સમાંતર હોવા જોઈએ.
2. તમારી પીઠ સીધી હોવી જોઈએ.
3. બેસવાથી, તમારા હાથને તમારી સામે રાખો, અને કૂદકા દરમિયાન, મોટા ભાગે તેને તમારી પાછળ પાછળ લાવો.
4. શક્ય તેટલું ઊંચું કૂદકો અને સ્રાવ બહાર કાઢો.
5. નરમાશથી જમીનનો પ્રયાસ કરો.

લાક્ષણિક ભૂલો:

1. તમારા ઘૂંટણ તમારા મોજાની લીટીમાંથી બહાર નીકળી જાય છે
2. Squats દરમિયાન, તમે મોજાં શરીરની વજન પરિવહન.

9. જમ્પ સાથે ડ્રોપ્સ

અમલ કરવાની રીત:

1. તમારા ઘૂંટણને 90 ડિગ્રી કોણ પર રાખવાનો પ્રયાસ કરો.
2. સૌથી વધુ શક્ય લંગ ફોરવર્ડ બનાવો. તમારી પાછળના ઘૂંટણની ફ્લોરને સ્પર્શ ન કરવી જોઈએ.
3. તમારા ધડ એક સીધા સ્થિતિમાં હોવો જોઈએ.
4. સંતુલન જાળવવા આગળ અને પાછળના પગ વચ્ચે વજનને સમાનરૂપે વિતરણ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
5. જંપ કરો: ફ્રન્ટ લેગ પાછા જાય છે, અને પાછું પગ લંગ પોઝિશનમાં.
6. તમારા હાથ જુઓ: ફ્રન્ટ હેન્ડ આગળ વધે છે, વિપરીત પગ એક લંગ પછાત બનાવે છે.
7. નરમાશથી જમીન પ્રયાસ કરો.

લાક્ષણિક ભૂલો:

તમારા ઘૂંટણની ફ્લોરને સ્પર્શે છે

કસરત સરળ બનાવો:

પ્રારંભિક જમ્પિંગ વિના સામાન્ય હુમલા કરી શકે છે.

10. એક પગ પર ભાર.

અમલ કરવાની રીત:

1. સીધું કરો
2. પેટનો દબાણ મહત્તમ કરો.
3. સમાન રીતે તમારું વજન વિતરિત કરો
4. ટિલ્ટ કરો અને તમારા પગને હિપ્સના સ્તર પર ઉઠાવી દો. તમારા મોજાંને નીચે રાખીને રાખો શક્ય તેટલું ઓછું વળવું પ્રયાસ કરો.
5. સહાયક પગની ગોઠણની પછવાડે આવેલાં પાંચ સ્નાયુબંધનમાથી કોઈ એકની મદદથી ઊભી સ્થાન પર પાછા ફરો.
6. ગળાના સ્નાયુઓને તાણ ન કરો, તમારું માથું ઢીલું મૂકી દો.

લાક્ષણિક ભૂલો:

1. જ્યારે તમે ઝુકાવ કરો છો, ત્યારે તમે તમારા આંગળીઓથી ફ્લોર સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરો છો, જે તમારી પીઠની તરફ વળે છે. ખાતરી કરો કે તમારી પાછળ હંમેશા સીધો છે, અને ગુરુત્વાકર્ષણનું કેન્દ્ર હિપ્સની આસપાસ કેન્દ્રિત છે.
2. જ્યારે તમે ઝુકાવ, તમે ફ્લોરને સ્પર્શ કરો છો
3. ખેંચવાના સમયે, તમે દરેક પુનરાવર્તન પછી પગ વૈકલ્પિક. કસરતનો મહત્તમ પ્રભાવ ફક્ત ત્યારે જ પ્રાપ્ત કરી શકાય છે જો તમે દરેક અભિગમને લીધે તમારા પગને બદલી શકો છો. પ્રથમ એક પગ કામ કરવાનો પ્રયાસ કરો, અને પછી બીજા.

11. ઉલટો લંગ

અમલ કરવાની રીત:

1. મૂળ સ્થાયી સ્થિતિ લો.
2. એક પગની પાછળ એક પગલું લો
3. આગળના ઘૂંટણની 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર રાખવા પ્રયાસ કરો.
4. તમારી પાછળ જુઓ: તે સીધી જ હોવી જોઈએ.
5. ફ્રન્ટ અને પાછળ પગ વચ્ચે તમારા વજન સમાનરૂપે વિતરિત કરો.
6. તમારી પાછળના પગની ઘૂંટણની ફ્લોરને સ્પર્શ કરી શકે છે.
7. ઊભી સ્થિતિ પર પાછા ફરો, આગળ પગની હીલ સાથે દૂર દબાણ.
8. હાથની હલનચલન માટે જુઓ: ફ્રન્ટ હેન્ડ આગળ વધે છે, જ્યારે વિપરીત પગ લંગ પછાત બનાવે છે.

લાક્ષણિક ભૂલો:

1. તમે પગના અંગૂઠાને આગળના ભાગનું વજન ખસેડી શકો છો.
2. જ્યારે તમે છોડો છો, ત્યારે તમારા ઘૂંટણની બાજુમાં ખસેડાય છે.
3. તમારા આગળની ઘૂંટણની અંદરની તરફ વળે છે

12. તમારા હાથમાં બાર પર જવું.

અમલ કરવાની રીત:

1. મૂળ સ્થાયી સ્થિતિ લો. તમારા પગ સીધા રાખવા પ્રયાસ કરો.
2. સીધું કરો
3. ફ્લોરની હેમ્સ સાથે ઝુકાવો અને સ્પર્શ કરો.
4. પેટના સ્નાયુઓ તાણ તમારી પાછળ જુઓ ઝુકાવાની સ્થિતિથી પટ્ટીની સ્થિતિ પર ખસેડો. પછી તમારા હાથમાં વિપરીત દિશામાં જાઓ.
5. જયારે તમે વિપરીત દિશામાં સંક્રમણ કરો છો ત્યારે તમારા સુધી પહોંચેલા તણાવમાં રહેવું જોઈએ.

લાક્ષણિક ભૂલો:

1. તમારા હાથ જ્યારે પટ્ટીની સ્થિતિ તરફ આગળ વધે ત્યારે દબાણની સ્થિતિથી આગળ વધે છે
2. તમારા હિપ્સ નમી અથવા પડખોપડખ સ્વિંગ
3. તમે તમારા ખભા કમરપટોને ઉપાડો છો

કસરત સરળ બનાવો:

ઊભી સ્થિતિમાંથી પટ્ટીના સ્થાને સંક્રમણ દરમિયાન, તમારા પગને વળાંક આપો જેથી તમારા માટે વ્યાયામ કરવું અને તમારા સંતુલન જાળવી શકાય.

કસરત કરવા માટેની ભલામણો

કરવામાં આવતી કસરતથી મહત્તમ લાભ મેળવવા માટે, એકબીજા સાથે કસરતનો એકત્રીકરણ કરવાનો પ્રયાસ કરો જેથી વિવિધ સ્નાયુ જૂથો પરના ભાર લગભગ સમાન હોય. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે ઉપલા ભાગ (સ્ટ્રેપ અને પુશ-અપ્સ) માટે 2 કસરતો અને નીચલા ભાગ (લુંગ અને સ્ક્વૅટ્સ) માટે 2 કસરતો પસંદ કરો છો, તો પછી એકબીજા સાથે આ કસરતને વૈકલ્પિક કરવાનો પ્રયાસ કરો: પુશ-અપ્સ, લુંગ્સ, બાર, સ્ક્વેટ્સ. ઉદાહરણ તરીકે, તાલીમની અસરને વધારવા માટે નીચેના તાલીમ ફોર્મેટનો ઉપયોગ કરો.

ફોર્મેટ એ

તાલીમના આ ફોર્મેટનો સાર એ છે કે તમે 30 સેકન્ડ માટે કસરત કરો છો, 10 સેકન્ડ માટે આરામ કરો છો. પૂર્ણ કરવા માટે, તમને પસંદ કરવા માટે 3 કસરતોની જરૂર પડશે. દરેક કવાયત 10 વખત કરવામાં આવે છે.

તાલીમનો કોર્સ:

1. વ્યાયામ 1: 30 સેકન્ડ.
2. બાકી: 10 સેકંડ.
3. વ્યાયામ 2: 30 સેકન્ડ.
4. બાકી: 10 સેકંડ.
5. વ્યાયામ 3: 30 સેકન્ડ.

ફોર્મેટ બી

આ તાલીમ ફોર્મેટ માટે, તમારે 4 કસરતો પસંદ કરવાની જરૂર પડશે. તાલીમ 2 તબક્કામાં યોજાશે, જેમાંની દરેકમાં 2 કસરતો હશે. નીચે લીટી એ છે કે તમારે 10 વખત દરેક કસરત કરવાની જરૂર છે. આ પગલાં 8 વખત પુનરાવર્તન કરવામાં આવે છે. સૌપ્રથમ, તમે સંપૂર્ણપણે 2 કસરતોમાંથી તાલીમનો પહેલો તબક્કો કરો છો, પછી 2 મિનિટ માટે આરામ કરો અને પગલું 2 પર જાવ.

તાલીમનો કોર્સ:

સ્ટેજ 1.

1. વ્યાયામ 1: 10 reps
2. વ્યાયામ 2: 10 reps
3. પુનરાવર્તન પગલું 1 8 વખત
4. બાકી: 2 મિનિટ

સ્ટેજ 2

1. વ્યાયામ 3: 10 પુનરાવર્તનો
2. વ્યાયામ 4: 10 પ્રતિ
3. પુનરાવર્તન પગલું 2 8 વખત.

ફોર્મેટ સી

ફોર્મેટ C માટે, તમને પસંદ કરવા માટે 4 કસરતની જરૂર પડશે. નીચે લીટી એ છે કે તમે એક સમયે 10 વખત વ્યાયામ કરશો.

તાલીમનો કોર્સ:

1. સ્ટોપવૉચ ચાલુ કરો કસરત 1 ના 10 પુનરાવર્તનો કરો
2. જ્યારે તમે વ્યાયામ 1 ના પુનરાવર્તનો સમાપ્ત કરો છો, ત્યારે સ્ટોપવૉચ પર જમ્પિંગ જેક કસરત 1 મિનિટ સુધી શરૂ કરો.
3. મિનિટ 1 થી શરૂ: 10 પુનરાવર્તનો કસરતો 2.
4. જ્યારે તમે વ્યાયામ 2 ના પુનરાવર્તનો સમાપ્ત કરો છો, ત્યારે જંપિંગ જેક્સ કસરતને સ્ટોપવોચ પર 2 મિનિટ સુધી શરૂ કરો.
5. મિનિટમાંથી શરૂ થવું: 10 પુનરાવર્તનો કસરતો 3.
6. જ્યારે તમે વ્યાયામ 3 ના 10 પુનરાવર્તનો સમાપ્ત કરો છો, ત્યારે સ્ટોપવૉચ પર જમ્પિંગ જેક કસરત 3 મિનિટ સુધી શરૂ કરો.
7. મિનિટ 3 થી શરૂ: 10 વ્યાયામ 4 પુનરાવર્તનો.
8. આરામ કરો.
9. 5 વાર પુનરાવર્તન કરો