દરેક મહિલા એક પાતળી અને આકર્ષક આંકડોના સપનાં. ઘણા નિષ્પક્ષ સેક્સ જિમ છોડતા નથી, શરીરને સ્વરમાં જાળવવા માટે વિવિધ પ્રકારની તાલીમ આપે છે. પરંતુ ત્યાં પણ એવી સ્ત્રીઓ છે કે જેઓ પાસે જિમમાં જવા માટે સમય કે પૈસા નથી.
ઘરમાં વિસ્તરણ કરનાર સાથે વ્યાયામ કરવાથી તમને ભૌતિક આકાર જાળવવામાં મદદ મળશે અને તમે જોશો કે તમારી કામગીરીમાં સુધારો થયો છે.
એક વિસ્તૃતક સાથે જટિલ વ્યાયામ
એક વિસ્તૃતક સાથે કસરત ઝડપી અને અસરકારક વજન ઘટાડવા માટે ફાળો આપે છે, સ્નાયુ મકાન, ત્વચા કડક, અને cardiosystem મજબૂત જસ્ટ યાદ રાખો કે ભાર શક્ય હોવું જોઈએ, થાક વગર. ચાલો એક ફેલાવનાર સાથે સાર્વત્રિક પ્રકારની કસરતો જુઓ.
નિતંબ માટે કસરતો:
- સ્થાયી, એક વિસ્તૃતક પટ્ટા સાથે પગની ગૂંચ. તમારા પેટને દોરવું અને તમારા નિતંબને તોડીને, તમારા પગની લંબાઇ વીસથી માસ સુધી લાવો. દરેક પગ માટે 15 વખત કસરત કરો;
- એ જ સ્થિતિમાં ઊભું રહેવું, બાજુ તરફ વળી જતું હોય છે, જ્યારે ટો આડ હોવું જોઈએ. દરેક પગ માટે 15 વખત વ્યાયામ;
- તમારા ઘૂંટણ અને કોણી પર મેળવો તમારા જમણા પગ પર લંગરને વિસ્તૃત કરો, તેને તમારા ખભા પર પટ કરો. સીધા વગર, તમારા જમણા પગને વધારવા, આ સ્થિતિમાં તમારી હિપ થડ સાથે સમાન સ્તર પર હોવી જોઈએ. આ મોજું મંદબુદ્ધિ છે વિસ્તૃતકનું પુન: ગોઠવણી, ડાબા પગથી તે જ કરો. દરેક લેગ કસરત માટે 10 વખત થવું જોઈએ.
હિપ્સ માટે વ્યાયામ:
- પીઠ પર સૂકવવાની સ્થિતિમાં, એક પગને ઘૂંટણમાં વાળવું અને છાતી સુધી ખેંચો. ગડી વિસ્તૃતકના લૂપમાં, થ્રેડનો પગ. બીજા પગ સીધા છે. ધીમે ધીમે વળેલું હાથ સીધું કરો, અને ટો ખેંચો નહીં દરેક પગ માટે 15 વખત વ્યાયામ;
- પોઝિશનને બદલ્યા વિના, વિસ્તૃતકો સાથે પગની ઘૂંટીઓ બાંધવો, તમારા પગ ઉપર ઉભા કરો અને તેમને ફેલાવો, પછી ઘટાડો કરો અને ધીમે ધીમે તેમને ઘટે. ટ્રંક સાથે તમારા હાથ મૂકો, પરંતુ જો તમે કરોડ સાથે સમસ્યા હોય, તો પછી નિતંબ હેઠળ મૂકો;
- શરૂઆતની સ્થિતિ ઊભી થઈ રહી છે, પગ ખભાના પહોળાઈ સિવાય પણ છે. વિસ્તૃતક પર દેખાવો, નીચા અને ફોલ્ડ હાથમાં ટેપનો અંત લો. સ્પ્રેડરનો ઉપયોગ કરીને ત્રિકોણ રચવું જોઈએ. પહેલા એક પગ સાથે 10 સ્વિંગ અને પછી બીજા.
પ્રેસ માટે કસરત:
- પાછલી સ્થિતિને બદલ્યા વગર, તમારા જમણા પગથી ગડી વિસ્તૃતકના લૂપમાં ઊભા રહો. તમારા જમણા હાથથી, ખભા સ્તર પર ટેપ સજ્જ કરો. શરીરને જમણી તરફ દોરતી વખતે, યોનિમાર્ગને ખસેડવું ન જોઈએ. જમણી અને ડાબી 15 વલણ કરો;
- સંભવિત સ્થિતિમાં, પગ ઉઠાવી લો પગ ટેપ કરો. છાતીના સ્તરે, તમારા હાથ કોણીમાં વાળવું. તમારા પગ ધીમે ધીમે ઘટાડીને, ફ્લોરમાંથી ખભાનું હાડકું ફાડી નાખો. 10 સ્વિંગથી પ્રારંભ કરો, સમયની સંખ્યા સાથે સમય વધારો.
એક વિસ્તૃતક સાથે કમ્પ્રેશન માટે અભ્યાસો
બટરફ્લાય વિસ્તૃતકની સહાયથી , તમે હેમસ્ટ્રિંગ્સ, પ્રેસ અને પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ સહિત લગભગ તમામ સ્નાયુ જૂથો માટે સંકોચન કસરત કરી શકો છો.
છાતી માટે વ્યાયામ . પૂર્વમાં વચ્ચે બટરફ્લાય વિસ્તૃત કરો. હાથ નીચે બિંદુ, કોણી એકબીજા સાથે સ્વીઝ, પછી unclench.
પ્રેસ માટે વ્યાયામ . સુકાનની સ્થિતીમાં, ઘૂંટણમાં પગ લટકાવવો, ઘૂંટણ સાથે વિસ્તૃતકના એક ભાગને સ્ક્વીઝ કરો, બીજી બાજુ તમારા હાથમાં તમારા ચહેરા સામે. ફ્લોરમાંથી તમારા પગ ઉઠાવવા, તમારા પગ સાથે વિસ્તૃતકને સ્વીઝ કરો. તમને પેટની પ્રેસમાં તણાવ લાગે છે.
જાંઘના સ્નાયુઓ માટે વ્યાયામ. તમારી બાજુ પર બોલતા, તમારા ઘૂંટણ વચ્ચે વિસ્તૃતકને ઠીક કરો. બટરફ્લાય હીપ્સને સ્વીઝ કરો અને 10 સેકન્ડ માટે આ પદમાં રાખો. કસરત કરો 50 વખત.
એક વિસ્તૃતક સાથે કસરતનો ઉપયોગ કરીને, તમારો આંકડો આકાર અને સ્વરમાં હશે! આ કિસ્સામાં, તમારે જિમ જવા માટે સમય અને નાણાં શોધવાની જરૂર નથી.