ખોરાકમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ

માનવ શરીર માટે સરળ અને જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ બન્ને છોડ અને વૃક્ષો માટે સૂર્ય જેટલા જ છે.

સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ નીચે પ્રમાણે કરે છે:

• ગ્લુકોઝ (અન્ય નામો: દ્રાક્ષની ખાંડ, ડેક્સટ્રૉઝ). તે ઘણા ફળો અને બેરી રસમાં જોવા મળે છે (પ્રથમ સ્થાને - દ્રાક્ષનો રસ);
• ફળોનો - ફળોમાં મળી આવે છે;
• સુક્રોઝ (ફળ - સાકર સાથે ગ્લુકોઝ) તેમાંથી, 95% શુદ્ધ ખાંડ છે;
• માલ્ટોઝ (અન્યથા - માલ્ટ ખાંડ) અમે તેને અનાજ, ટામેટાં, તેમજ કેટલાક છોડના અમૃત અને પરાગની ફણગાવેલા અનાજમાં શોધીશું;
• લેક્ટોઝ (અન્યથા - દૂધ ખાંડ). તે ડેરી ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે;
• ગેલાક્ટોઝ તે લેક્ટોઝનું એક ઘટક છે.

કોઈપણ જીવંત સંરચના માટે ગ્લુકોઝ ઊર્જાનું મુખ્ય સ્ત્રોત છે. સૌ પ્રથમ, તે મગજ અને યકૃત, હૃદય, કિડની, સ્નાયુઓ અને અન્ય અંગો માટે જરૂરી છે. તે ગ્લુકોઝના સંશ્લેષણમાં સામેલ છે તે ગ્લુકોઝ છે - એક ઊર્જા અનામત કે જે શરીર યકૃત અને સ્નાયુઓમાં સંગ્રહ કરે છે અને જ્યારે ગ્લુકોઝની અચાનક તંગી હોય ત્યારે ઉભી થાય છે.

સાદા કાર્બોહાઈડ્રેટ ધરાવતી લગભગ તમામ પ્રોડક્ટ્સ એક મીઠી સ્વાદ દ્વારા દર્શાવવામાં આવે છે:

• ખાંડ;
• મધ;
• ચોકલેટ;
• જામ, જામ, જામ;
• કન્ફેક્શનરી;
• મીઠી ફળ સ્વાદ;
• મીઠી પીણાં

સરળ કાર્બોહાઈડ્રેટને પણ ઝડપી કહેવામાં આવે છે, કારણ કે તે શરીર દ્વારા તરત જ શોષી જાય છે (ગ્લુકોઝ અન્ય દરેક કરતા વધુ ઝડપથી ગ્રહણ કરે છે) અને તરત જ તેને ચોક્કસ ઊર્જાની સાથે પૂરો પાડે છે - હકીકત એ છે કે રક્તમાંની ખાંડની સામગ્રી ખૂબ ઝડપથી ઉભી થાય છે

જો કે, લગભગ તરત જ, કોઈ ઓછી ઝડપ સાથે, ખાંડનું સ્તર ફરીથી ઘટી જાય છે - કારણ કે સ્વાદુપિંડ રુધિર પરિભ્રમણ ખાંડના ફાજલમાંથી દૂર કરવા માટે રચાયેલ રુધિરના મોટા હિસ્સામાં દાખલ કરે છે. આ કારણોસર, ઘણા મીઠાઈઓ ખાવાથી વધુ સારું છે, તેમાં જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ ધરાવતાં ઉત્પાદનો સાથે બદલી શકાય છે - જે ખાંડ સ્તરમાં આવા ઝડપી જમ્પને ઉશ્કેરતી નથી.

કયા ખોરાકમાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે?

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સૌથી સામાન્ય પ્રતિનિધિ સ્ટાર્ચ છે. આ રીતે, આપણે કહી શકીએ કે જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ તે તમામ ઉત્પાદનોમાં સમાયેલી છે જ્યાં સ્ટાર્ચ છે - જેમ કે:

• ચોખા;
• બ્રેડ
• પાસ્તા;
• બટાટા;
• બીન;
• શાકભાજી અને ફળો

જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટની યાદીમાં વનસ્પતિ ફાયબર (જેમ કે પેક્ટીન અને સેલ્યુલોઝ) છે, જે શરીર દ્વારા શોષાય છે અને આ કારણોસર, તેને ઊર્જાની સાથે પૂરી પાડતી નથી. જો કે, આ તંતુઓ ધરાઈ જવું તે લાગણી વધારે છે અને સારા આંતરડાના કાર્ય માટે જરૂરી છે.

વિપુલ પ્રમાણમાં, છોડના રેસા ફળો, શાકભાજી, કઠોળ, અનાજ અને, સામાન્ય રીતે, બિનપ્રોસાયેલ વનસ્પતિ ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે. ઉદાહરણ તરીકે, સફેદ બ્રેડનો 1 ટુકડો માત્ર 0.8 ગ્રામ વનસ્પતિ રેસા ધરાવે છે, જ્યારે સમગ્ર ટુકડા બ્રેડ (કાળો) માં 1 ટુકડા હોય છે, ત્યારે આપણને 2.4 ગ્રામ આવા ફાયબર મળે છે.

જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટને લાંબા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ પણ કહેવાય છે, કારણ કે તે સરળ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ કરતાં વધુ ધીમા બર્ન કરે છે - આમ લોહી માટે ગ્લુકોઝનું સતત સ્ત્રોત છે. ઉદાહરણ તરીકે, બદામી ચોખા પ્રતિ મિનિટે બે કેલરી આપે છે, જ્યારે ખાંડ વધુ ઝડપથી બર્ન કરે છે, 30 મિનિટથી વધુ કેલરી એક મિનિટે બહાર કાઢે છે.

કૉમ્પ્લેક્સ કાર્બોહાઈડ્રેટ સરળ રાશિઓમાં મહત્વના છે, કારણ કે તેઓ રક્ત ખાંડમાં તીવ્ર વધારો થતો નથી અને લાંબા સમય સુધી શરીરને ઊર્જા પૂરી પાડે છે. બધા જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સૌપ્રથમ ગ્લુકોઝથી ભાંગી પડ્યા છે, અને માત્ર પછી શરીર દ્વારા શોષાય છે.

રમતો પોષણ અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રી સાથે સૌથી વધુ લોકપ્રિય રમત પુરવણી વજનમાં છે. જો કે, તે ધ્યાનમાં રાખવું જોઈએ કે મોટાભાગના કાર્બોહાઈડ્રેટ શણગાર અથવા અન્ય ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટ છે અને કસરત પછી પણ ચરબીનું નિર્માણ કરી શકે છે. આમ, શ્રેષ્ઠ પસંદગી પરંપરાગત ઉત્પાદનો હશે

આદર્શ વિકલ્પ એ વર્કઆઉટ પહેલાં 2-4 કલાક પહેલાં કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને એક નાનો નાસ્તા (ઉદાહરણ તરીકે, એક બનાના) સાથે વર્કશૉટ પહેલાં એક કલાક પહેલા ખાય છે.

તાલીમ પછીના બે કલાકમાં ઓછામાં ઓછા 30-50 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ ખાવાનો પ્રયત્ન કરો - તમારા સ્નાયુઓને પુનઃસ્થાપિત કરવા. ઉદાહરણ તરીકે, કાર્બોહાઈડ્રેટના 50 ગ્રામ નીચેના ખોરાકમાં મળી શકે છે:

• 1 મોટી બનાના;
• 2 સ્લાઇસેસ (60 ગ્રામ) બ્રેડ
• 1/2 બૅગેટ રખડુ;
• 1.5 કપ (300 મિલિગ્રામ) ફળનો રસ;
• 600 એમએલ આઇસોટોનિક પીણું;
• 1 ઊર્જા બાર;
• રાંધેલા પાસ્તાના 6 ચમચી (200 ગ્રામ);
• 1/2 કપ રાંધેલા ચોખા;
• મલાઈ કાઢી લીધેલું દૂધ 3/4 લિટર

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિના ખાવું શક્ય છે?

આપણા શરીરમાં દરરોજ કાર્બોહાઇડ્રેટસ લેવાની જરૂર છે, અને અમે તેને સરળતાથી બધા જ ખોરાકમાં શોધીએ છીએ. વર્લ્ડ હેલ્થ ઓર્ગેનાઇઝેશન નક્કી કરે છે કે સરળ અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વ્યક્તિના દૈનિક આહારના 50-55% હોવા જોઈએ. તમારા વજનના દરેક કિલોગ્રામ માટે દરરોજ 3-5 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ લેવાનો પ્રયાસ કરો - અને તમારા ટેબલ પર જે મોટેભાગે મળેલ ખોરાકમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ મુખ્ય છે તેનો સાચવો રાખો.

આપણા શરીર માટે કાર્બોહાઈડ્રેટ ઉર્જાના અનુકૂળ અને સરળતાથી સુલભ સ્ત્રોત છે. માનવ શરીરમાં જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સને ત્રણ ઘટકોમાં દાખલ કરવામાં આવે છે: પાણી, ગ્લુકોઝ (જેને વધુ ઊર્જાની પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે), અને કાર્બન ડાયોક્સાઈડ (જે શ્વાસ દ્વારા કાઢવામાં આવે છે). આ કિસ્સામાં જ્યારે શરીર સ્પષ્ટ રીતે કાર્બોહાઈડ્રેટ નથી (ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક પર બેસી રહ્યા હોવ), તો તે ઊર્જા મેળવવા માટે ચરબી અને પ્રોટીન તોડવાનું શરૂ કરે છે. અને આ પ્રક્રિયા આપણા શરીર માટે ઊર્જાની સઘન છે અને એકદમ ઝડપી વજન નુકશાન તરફ દોરી જાય છે.