અન્ના કુર્કુરિના, બેન્ચ પ્રેસ માટે પાવરલિફ્ટિંગમાં 46 વર્લ્ડ ચેમ્પિયન છે. આ મહિલાએ માત્ર 6 વર્ષમાં તેના તમામ અસાધારણ સ્નાયુઓને બનાવવાની વ્યવસ્થા કરી છે, આશ્ચર્યની વાત નથી, અન્ના કુકુરુિનાનું મુખ્ય કૌશલ્ય તાકાત તાલીમ છે.
અન્ના કુર્કુરિના સાથે ફિટનેસ સહન કરવું સહેલું નથી, કારણ કે ચેમ્પિયન પોતાની જાતને સ્વીકારે છે - જ્યારે તમે "હું નથી" કરી શકું ત્યારે તાલીમ ઉપયોગી બને છે. પ્રથમ 20 મિનિટની તાલીમમાં, પ્રથમ પ્રાપ્યતાના શરીરની ઊર્જા અનામત વિભાજિત-ગ્લાયકોજેન છે. અને જ્યારે શરીર ગ્લાયકોજેનનો ઉપયોગ કરે છે ત્યારે ચરબી બર્નિંગ શરૂ થાય છે. તે સ્પષ્ટ છે કે આ સિદ્ધાંતથી આગળ વધવું, અન્ના કુકુરુિના સાથેની તાલીમ સરળ ન હોઈ શકે.
પરંતુ તેમની પાસે સ્પષ્ટ લાભ છે - અન્ના કુર્કુરિનાની કસરત પીઠ, અને પગ માટે, અને નિતંબ માટે અને પ્રેસ માટે, એક શબ્દમાં, સમગ્ર શરીર સામેલ છે.
કસરતો
અમે સૂચવે છે કે તમે અન્ના કુકુરાના દ્વારા વ્યાયામ જટિલ માસ્ટર.
- પગ ખભા કરતા વિશાળ છે, અમે હાથમાં ડમ્બબેલ્સ સાથે દબાવીએ છીએ. પીઠ સપાટ છે, બેસવું પર, સહેજ શરીરને આગળ ધરીને. ઉદય પર, અમે યોનિમાર્ગ સાથે વધારાની દબાણ આગળ બનાવે છે.
- અમે પગ ઘટાડીએ છીએ, હાથમાં ડમ્બબેલ્સ, જમણી અને ડાબી બાજુથી ચાલતા, જમણી બાજુ એક પગલું લો - 3 ધ્રુવીયા squats જમણો પગ ડાબેથી લાવવામાં આવે છે, ડાબી બાજુથી - 3 squats અમે સરળતાથી ચાલીએ છીએ, દરેક પગલે આપણા પગ પર ધૂમ્રપાન કરીએ છીએ.
- ગૂંચવણ - જમણા, બેસવું, જમણી તરફ ઝુકાવ, અમે 1 સ્પેશીંગ બેસવું - અમે જમણા હાથને ડંબલ વડે અને ખભા પર દબાવી, 2 ધ્રુવીય બેસવું - ડાબી તરફ ઝુકાવ, ડાબી પાંખવાળા હાથ, 3 ધ્રુવીય ખાડો દબાવો - અમે જમણા હાથને ફરીથી દબાવીએ છીએ, અમે અમારા પગને એકસાથે નાનું કરીએ છીએ અને ડાબી ખસેડો. અમે વૈકલ્પિક પગ.
- પગ એક સાથે, હાથમાં ડમ્બબેલ્સ. અમે પાછા ભાર મૂકે છે, છાતી પર હાથ, અમે અમારા પગને એક સાથે લાવીએ છીએ, બીજા પગ સાથે લંગ ઘૂંટણની ટો પર પ્રદૂષિત થતી નથી, અમે પગને જમણા ખૂણા પર વાળીએ છીએ.
- ગૂંચવણ - અમે હુમલો અને ત્રણ ધબકારા કરીએ છીએ - 1 વસંત - છાતી પર હાથ, 2 વસંત - હાથ, 3 વસંત - છાતી પર હાથ. પગ એક સાથે લાવવામાં આવે છે, આપણે બીજા તબક્કામાં પુનરાવર્તન કરીએ છીએ. અમે વૈકલ્પિક પગ.
- જોડો: બંને પગ પર વ્યાયામ 3 ચલાવો, પછી નિયંત્રણ. બ્રેક વિના બંને પગ પર 5. અમે વૈકલ્પિક બાજુઓ
- અમે આગળ વધીએ છીએ - અમે પગ સાથે આગળ ધપાવો બનાવીએ છીએ, અમે અમારા હથિયારો ઘટાડીએ છીએ, અમે તેમને કોણીમાં વગાડીએ છીએ, આપણે શરીરને ઝુકાવીએ છીએ, અમે અમારા પગને એકસાથે નાબૂદી કરીએ છીએ - અમે અમારા હાથ નીચે નીચું કરીએ છીએ.
- સંમિશ્રણ - આગળ લંગ, 1 અંતે અમે કોણીઓ દ્વારા પાંસળીને અમારા હથિયારો ઘટાડીએ છીએ, 2 - અમે અમારી હથિયારને 3 પર પાછો ખેંચી લો - અમે તેને પાંસળીમાં ઘટાડીએ છીએ અમે અમારા પગને એક સાથે મૂકીએ છીએ, અમે અમારા હથિયારોને ઓછું કરીએ છીએ અને અમારા પગને વૈકલ્પિક કરીએ છીએ. તમારા મોજા પર ધ્રુજારી બધા સમય.
- અમે તમામ કસરતો સાથે જોડાય છે - અમે કસરત કરીએ 3, પછી નિયંત્રણ. 5, અને વ્યાયામ 8 બંને પગ પર વૈકલ્પિક રીતે.
- તેઓ નીચે બેઠા, તેમના હાથમાં ડમ્બબેલ્સ વડે ભાર મૂક્યો, તેમના પગને ખેંચી લીધા અને તેમને એકસાથે તેમના હાથમાં મૂકી, ગુલાબ. સ્વેટ્ટીંગ, યોનિમાર્ગને પાછા લેવામાં આવે છે, પગ લટકાવેલા સમયે, આપણે એક પછી એક લાવીએ છીએ. ઉદય પર, ખભા સીધી, પછી deadlift પુનરાવર્તન.
- ગૂંચવણ - કસરત પુનરાવર્તન કરો 10 અને સુમિત સ્થિતીમાં આપણે એક સમય દબાવો.
- અમે કસરત પુનરાવર્તન કરો 9
- અમે કસરત 11 પુનરાવર્તન કરીએ છીએ
સ્ટ્રેચિંગ
- ફીટ સાથે, પેટમાં દોરવામાં આવે છે, શ્વાસમાં લો - શસ્ત્ર લંબાવવું અને તેમને અને સમગ્ર સ્પાઇન સાથે. અમે બેસવું, અમે ડાબો પગ માટે એક જમણો પગ બનાવીએ છીએ, અમે જમણી બાજુ વાળીએ છીએ અને ખેંચાવીએ છીએ - શસ્ત્ર અને પેટની માંસપેશીઓ, શરીર સહેજ આગળ છે. સીધો કરો, અમે અમારા પગને ઓળંગી દઈએ છીએ, અમે અમારા હથિયારોને આપણા આગળ પહોચાડીએ છીએ, લોકમાં પાછા લગાવીએ છીએ, પેલ્વિસ બેક, ઘૂંટણ ઘૂંટણની પાછળ જાય છે, અમે આગળ દુર્બળ છીએ. સીધું, પગ એકસાથે, શ્વાસ બહાર મૂકવો - અમે અમારા શસ્ત્રને હટાવીએ છીએ, શ્વાસમાં કરીએ છીએ - સ્ક્વૅટ, પગ પાર કરો અને ડાબી બાજુ પટ કરો - શસ્ત્રો અને પેટના સ્નાયુઓ. શરીરને સીધી કરો, પગ ચુસ્ત રહે છે, હાથ તાળા પાછળ પાછળ ઘા અને આગળ દુર્બળ છે. પગ એકસાથે, હથિયારો ઉપરની તરફ ખેંચાય છે, તેમને માથા પાછળના કોણીમાં વાળવું, જમણી બાજુ વળવું શ્વાસ - ઉપરોક્ત શસ્ત્ર, શ્વાસ બહાર મૂકવો - જમણે દુર્બળ અને વાંકા શસ્ત્ર.
- જમણા હાથ તમારી આગળ ખેંચાય છે, અમે તેને અમારી ડાબા હાથથી છાતી પર દબાવો. અમે અમારા હાથને ટોચ પરથી બદલીએ છીએ, અમારા ડાબા હાથને લંબાવવો.
- પાછા હાથ, તેમને તમારી આંગળીઓની ટીપ્સ દ્વારા ખેંચો - તમારા દ્વિશિરને પટ કરો
- શ્વાસ - હાથ ઉતારવું, બાકાત રાખવું પર નીચે - અમે પગ માટે પહોંચે છે. અમે ઊઠીએ છીએ, આરામ કરીએ છીએ