આર્નોલ્ડ શ્વાર્ઝેનેગર ઘણા એથ્લેટ્સ માટે બેન્ચમાર્ક છે જેઓ તેમના શરીરના વિકાસમાં સંકળાયેલા છે. તેમના અનુભવ અને સ્નાયુના માળખાના જ્ઞાનને કારણે, પ્રસિદ્ધ અભિનેતા અને બોડિબિલ્ડરએ ખભામાં કામ કરવા માટે એક અનન્ય કવાયત ઓફર કરી હતી.
આર્નોલ્ડ કુસ્તી - શું સ્નાયુઓ કામ કરે છે?
હકીકત એ છે કે કસરત દરમિયાન, હાથ વળાંક બનાવે છે, કામમાં વિવિધ સ્નાયુ જૂથો સામેલ છે. મોટાભાગનું ભાર ત્રિકોણાકાર સ્નાયુઓના ત્રણ જગ્યાઓ પર પડે છે. એ નોંધવું જોઇએ કે આર્નોલ્ડ પ્રેસ કવાયત ક્લાસિક પ્રેસમાં શામેલ ન હોય તેવા નકામા સ્નાયુ તંતુઓ વિકસાવે છે, જેથી ખભા વિશાળ દેખાશે વધુમાં, બાહુતિ, ટ્રેપિઝીયમ, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓના ઉપલા ભાગ તેમજ જગ્ડ અને સૉપ્રસપેનીસ સ્નાયુઓ કામમાં ભાગ લે છે. આર્નોલ્ડની કાંડા સમગ્ર કસરત દરમિયાન સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરે છે, જે કાર્યક્ષમતાને અસર કરે છે.
આર્નોલ્ડની કુસ્તી ટેકનિક
શ્વાર્ઝેનેગરે હંમેશા કસરત કરવાની પદ્ધતિની ખાસ ધ્યાન ચૂકવ્યું, જેના વિના પરિણામ પ્રાપ્ત કરવું શક્ય બનશે નહીં. અર્નોલ્ડના પ્રેસનું પ્રદર્શન કરતી વખતે અનેક મહત્વપૂર્ણ ઘોંઘાટ છે.
- કસરત કરવા પહેલાં, તમારે કાળજીપૂર્વક ખભા સાંધાને લંબાવવું જોઈએ, પરિભ્રમણ અને મંદન કરવું.
- ઘણાં લોકો શરૂઆતમાં ઘણો વજન લેવાની ભૂલ કરે છે, પરંતુ તમારે ખરેખર તમારી ક્ષમતાઓનું મૂલ્યાંકન કરવું અને એક્ઝેક્યુશનની યોગ્ય તકનીકીમાં માસ્ટર કરવાની જરૂર છે, તમારે નાના લોડથી શરૂ કરવું આવશ્યક છે.
- તમે તમારા શ્વાસને પકડી શકતા નથી, તેથી શ્વાસ બહાર કાઢવો પ્રયાસ પર હોવો જોઈએ, એટલે કે, બેન્ચ પ્રેસની કામગીરી પર.
- આર્નોલ્ડના પ્રેસને ચલાવવું, જેની પદ્ધતિ સ્પષ્ટપણે અને ફેરફારો વગર જોઇ શકાય છે, યાદ રાખો કે તમે ડૂબેલ્સને જર્ક્સ સાથે ઉઠાવી શકતા નથી, કારણ કે આ સ્પાઇન પરનું ભાર વધારે છે.
- પુનરાવર્તનોની સંખ્યા અંગે, તમારે ધીમે ધીમે 3-4 અભિગમમાં 8-12 વાર કરવા માટે સ્તરે પહોંચવું જોઈએ.
- ચળવળના કંપનવિસ્તારના અંતિમ તબક્કે, ત્રિકોણાકાર સ્નાયુઓની ટોચનું સંકોચન હાંસલ કરવા માટે શક્ય તેટલું ઊંચું પ્રેસ કરવું જરૂરી છે.
- આંદોલનની ટોચ પર એકબીજાના ડમ્બબેલ્સને સ્પર્શ કરશો નહીં. જો તમે આ નિયમોની અવગણના કરો છો, તો તે ગતિના સંતુલનને વિક્ષેપિત કરશે અને ઇજા ઉત્પન્ન કરી શકે છે.
- ખભાના કમરપટાની તાલીમની શરૂઆતમાં આર્નોલ્ડના પ્રેસને ચલાવવા માટે શ્રેષ્ઠ છે, કારણ કે કસરત સ્નાયુઓને સંપૂર્ણ રીતે સજ્જ કરે છે.
આર્નોલ્ડની બેન્ચ પ્રેસ
આ કસરતનો આ પ્રકાર પ્રાધાન્યક્ષમ ગણાય છે અને આગળ વધવાની સ્થિતિમાં બેકને ટેકો આપશે તે ઊભા પાટા સાથે બેન્ચ પર તે શ્રેષ્ઠ છે. શરૂઆતના લોકો માટે આ ખાસ કરીને મહત્વનું છે, કારણ કે ભૂલો સાથે પ્રેસ કરવાથી તમે સ્પાઇનને ઇજા પહોંચાડી શકો છો ડોનબેલ્સ સાથે બેઠેલા આર્નોલ્ડના કાંડાને નીચેની યોજના અનુસાર ચલાવવામાં આવે છે:
- બેન્ચ પર બેસો અને બેઠક પર તમારી પીઠ દબાવો અથવા આગળ પોઝિશન માં રાખો. તમારા હાથથી તમારા હાથથી ખભા સ્તરે ડમ્બબેલ્સ પકડો.
- ધીમે ધીમે પ્રેસ કરો, અને જ્યારે ડંબલ્સ આંખની રેખા પર પહોંચે છે, ત્યારે તમારે પામ્સ બંધ કરવાનું શરૂ કરવું પડશે. ચોક્કસ બિંદુ પહેલાં વળાંક બનાવવા માટે શરૂ કરશો નહીં.
- જ્યારે પામ્સ તાજના સ્તર પર હોય છે, ત્યારે તે માથા પર દિશામાન થવી જોઈએ. જ્યારે હાથ સંપૂર્ણપણે માથા પર સીધો હોય છે, તો પામ્સ આગળ નિર્દેશિત હોવી જોઈએ. ચળવળના અંતે, છીછરા કરીને સ્ટોપ કરો.
- ચળવળના બોલને પુનરાવર્તન કરો, ફક્ત વિપરીત દિશામાં, મૂળ સ્થિતિને લઈને તમારા હાથને નીચે મૂકો.
આર્નોલ્ડ બેન્ચ પ્રેસ
સ્થાયી વખતે કેટલાક એથ્લેટ્સ કસરત કરવાને પસંદ કરે છે, પરંતુ આ કિસ્સામાં, પાછળના ભારનો ભાર વધે છે, જે ઇજા તરફ દોરી શકે છે, તેથી ખાતરી કરો કે તમારી પાછળની સ્થિતિ આગળ છે આર્નોલ્ડની બેન્ચ પ્રેસ યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ઉપર વર્ણવવું તે વિશે, મુખ્ય વસ્તુ તમારી પીઠને ઝુકાવવી નથી. તે નોંધવું યોગ્ય છે કે આ કસરત વિકલ્પ વધુમાં ત્રિકોણાકાર સ્નાયુઓની બાજુ બીમ લાવે છે.
આર્નોલ્ડની બેન્ચ પ્રેસ
કેટલાક એથ્લેટ્સ કસરત કરે છે અને સંભવિત સ્થિતિમાંથી, જે તમને કરોડમાંથી ભાર દૂર કરવા દે છે. આવી પ્રેસ આર્નોલ્ડ શ્વાર્ઝેનેગર અનેક ઘોંઘાટ સાથે પાલન કરે છે:
- ફ્લોર પર સંપૂર્ણ પગ મૂકીને, આડી બેન્ચ પર બેસવું જરૂરી છે.
- તમારા ખભા નજીકના ડમ્બબેલ્સને રાખો અને અગાઉ વર્ણવ્યા અનુસાર બેન્ચ પ્રેસ હાથ ધરો.
- તે ભલામણ કરવામાં આવે છે કે બેન્ચે બેસીને રોકવા માટે અને તમારી પીઠ ન વધારવા માટે.
કન્યાઓ માટે આર્નોલ્ડની કુસ્તી
પ્રમાણસર રીતે વિકસિત શરીર ધરાવવા માટે, વાજબી સેક્સથી તમામ સ્નાયુ જૂથો અને ખભાના વિકાસ પર ધ્યાન આપવું જોઈએ, જેમાં સગર્ભાઓનો સમાવેશ થાય છે. આ હેતુ માટે, આર્નોલ્ડના અખબારોમાં આદર્શ રૂપે, છોકરીઓ માટે ચલાવવા માટેની તકનીકી પુરુષ વર્ઝનથી અલગ નથી, પરંતુ કેટલાક લક્ષણો છે જે ધ્યાનમાં લેવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે:
- ટેકનીકને માસ્ટર કરવા માટે નાના વજન સાથે તાલીમ શરૂ કરવી જરૂરી છે. લોડ સરળ હોવું જોઈએ.
- સ્નાયુબદ્ધ રાહતની સૌંદર્ય શાસ્ત્ર સુધારવા માટે, પુનરાવર્તનોની સંખ્યામાં વધારો કરવો જરૂરી છે.
- ડરશો નહીં કે ખભા મોટા થઈ જશે, કારણ કે આ માટે તમારે ઘણું વજન લેવાની અને ઘણાં પ્રોટીન લેવાની જરૂર છે .