રાઉન્ડ અને સ્થિતિસ્થાપક નિતંબ સ્ત્રીઓ મોટી સંખ્યામાં સ્વપ્ન છે, પરંતુ આ વિસ્તારમાં સ્નાયુઓ સાથે કામ હાર્ડ વર્ક છે. સારા પરીણામો જિમમાં નિયમિત વર્ગો દ્વારા આપવામાં આવે છે, જ્યાં તમે રમતો સાધનસામગ્રી સાથે કસરતનો સમૂહ ભેગા કરી શકો છો, જે ઘરે નથી. નિષ્ણાતો ખાતરી આપે છે કે નિયમિત તાલીમના એક મહિનામાં સારા પરિણામો પ્રાપ્ત કરવાનું શક્ય બનશે.
નિતંબ માટે વ્યાયામ શું જીમમાં કરવામાં આવે છે?
તમે જટિલ કરવા પહેલાં, તમારે ગરમ કરવાની જરૂર છે, જે સ્નાયુઓને ઉષ્ણતામાન કરવાનો છે. આ હેતુ માટે, સરળ ચાલવું, કૂદવું, અવનમન વગેરે યોગ્ય છે.જટિલમાં ઘણાં કસરતો મફત વજનનો ઉપયોગ કરે છે, એટલે કે, ડમ્બબેલ્સ અને barbells. નિતંબ માટે મૂળભૂત વ્યાયામ:
- Squats સરળ, પરંતુ અસરકારક કસરત નીચે જવા માટે તે જરૂરી છે, ફ્લોર સાથે સમાંતર નથી પાર, આમ સ્ટોપ ફ્લોર બંધ ન આવવા જોઈએ. નિતંબના સ્નાયુઓના તાણને કારણે તે વધવા માટે જરૂરી છે. હાથમાં તે જરૂરી છે dumbbells પકડી તે 4-6 અભિગમો 8 વખત વર્થ છે.
- ધ ફોલ્સ નિતંબ માટે અન્ય એક મૂળભૂત કસરત, જે હોલમાં અને ઘરે કરી શકાય છે. લોડ કરવા માટે તે પાદરીઓ સ્નાયુઓ હતી, તમારે પાછા હુમલા કરવાની જરૂર છે. સીધી સ્ટેન્ડ અપ કરો અને એક પગથિયું પાછું લો, જ્યારે એક સ્તર પર ડૂબત કરો જ્યાં આગળના પગની ઘૂંટણમાં જમણો કોણ રચાય છે. નિતંબના સ્નાયુઓને ખેંચીને, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા જાઓ, પરંતુ તમારા પગને ફ્લોર પર મૂકતા નથી, પરંતુ તરત જ આગામી હુમલો કરો. લોડ વધારવા માટે, પગલું પ્લેટફોર્મનો ઉપયોગ કરો. 2-3 અભિગમો 12 વખત કરો
- સિમ્યુલેટર પર પગ દબાવો . આ કસરત નિતંબ પર સારો ભાર આપે છે. સિમ્યુલેટર પર નીચે મૂકે છે અને પ્લેટ પર તમારા પગ મૂકો જેથી આધાર અને પગ વચ્ચે એક જમણો કોણ છે. લોડને વધારવા અને અલગ કરવા માટે, એક પગને દબાવવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, જે શક્ય તેટલા પ્લેટફોર્મની ટોચની ધારની નજીક રાખવી જોઈએ. પગને બેન્ડ કરો જેથી ઘૂંટણમાં જમણો કોણ રચાય. તે 10 પુનરાવર્તનોના 4 સેટ કરવા યોગ્ય છે.
- હાઇપ્રેક્સટેન્શન સિમ્યુલેટર પર નિતંબ માટે અન્ય લોકપ્રિય અને અસરકારક કવાયત, જે હિપ્સ પર ભાર આપે છે. સિમ્યુલેટર પર મૂકો જેથી કરીને જાંઘોના મધ્યભાગમાં ટેકો હોય, જ્યારે નિતંબ હવામાં હોવો જોઈએ. રોલોરોમાં પોતાને ઘૂંટી. શરુઆતની સ્થિતિ - શરીરને એવી રીતે ઓછી કરો કે તે હિપ્સ સાથે 90 અંશનો ખૂણો બનાવે છે અને છાતી પર શસ્ત્ર મૂકવો. નિતંબને ખેંચીને, તમારે શરીરને ઉપાડવાની જરૂર છે જેથી તે સહેજ ફ્લોરથી સમાંતર રેખાથી ઉપર હોય. તમારા પગને સહેજ બાંધો અને શરીરને ઉત્પન્ન કરો જેથી તે એક સીધી રેખા બનાવે. શ્વાસ બહાર કાઢો અને ધીમે ધીમે નીચે વાળવું તમારે અચાનક હલનચલન વગર જરૂર છે 4 અભિગમ 10 વખત કરો
- સિમ્યુલેટર ના લિવર સાથે સ્વિંગ . નિતંબ માટે શ્રેષ્ઠ કસરત, કારણ કે ભાર એક મોટી ગ્લુટેસ સ્નાયુ મેળવે છે. સિમ્યુલેટર માટે હાથ પકડી રાખો અને સહેજ આગળ વધો. સોફ્ટ રોલર હેઠળ એક પગ મૂકો, જે ઘૂંટણની અને પગની ઘૂંટી વચ્ચેના સ્તરે સ્થિત થયેલ હોવું જોઈએ. પ્રવેશદ્વાર પર, પગને પાછો લો અને મહત્તમ તણાવ બિંદુએ રહેવાની અને તે ઓછી કરો. 3-4 સેટ કરો 15 વખત
- સિમ્યુલેટર પર એક નીચાણવાળા સ્થિતિમાં પગ બેન્ડિંગ . નિતંબ માટે આ પાવર કસરત બંને પગ સાથે અથવા એકાંતરે કરી શકાય છે, પછી ડાબે, પછી જમણી. જાતે સિમ્યુલેટર પર મૂકો જેથી કરીને તમારા ઘૂંટણ બેન્ચના અંત નજીક હોય. રોલોરોમાં પોતાને ઘૂંટી. હાથા પર તમારા હાથ મૂકો અથવા બેન્ચ બાજુના ધાર પર રાખો. શ્વાસ લો અને તમારા પગ તમારા વાળ વડે વળાંક, તમારા તરફ રોલર ખેંચીને. જ્યારે પગ ફ્લોર પર લંબ છે અથવા પ્લેન હિપ્સને સ્પર્શ કરે છે, તમારે થોડીક સેકંડ માટે રહેવાની જરૂર છે. ઉચ્છવાસ પર, તમારા પગ પટ કરો. જર્નાંગ વગર કસરત કરો