જેમ જેમ તે વારંવાર બને છે, છોકરીની આકૃતિ પાછળ વેકેશન પહેલાં વધુ સક્રિય રીતે જોવાનું શરૂ કરે છે અથવા કોઈ પણ કપડાંમાં યોગ્ય દેખાવા માટે મહત્વપૂર્ણ પ્રસંગ છે. જો તમે નિતંબ ઝડપથી કેવી રીતે પંપવો તે વિશે વિચારી રહ્યા હોવ, તો પછી સરળ સ્થાનિક વ્યાયામ ન કરી શકાય. જિમમાં જવાનું શ્રેષ્ઠ છે અને વ્યાયામ સાધનો, ડમ્બબેલ્સ અને બોડિબિલ્ડર્સનો ઉપયોગ કરો.
તમે કેવી રીતે ઝડપી જિમમાં નિતંબ પંપ કરી શકો છો?
જો તમે કામ કરવા અને નિતંબના સ્નાયુઓને ઝડપથી પંપ કેવી રીતે ચલાવવા તે રીતે શોધી રહ્યાં હોવ તો, તે માત્ર તાલીમ જ નહીં, પણ પોષણને ધ્યાનમાં રાખીને વર્થ છે. ખોરાકના લોટ, મીઠી અને ચરબીથી દૂર કરો. તમારા ખોરાકમાં વધુમાં વધુ માંસ, ડેરી ઉત્પાદનો, ઇંડા - પ્રોટીન ઉત્પાદનો ઉમેરો. જો તેઓ વનસ્પતિ ખાદ્ય સાથે પૂરી પાડવામાં આવે છે તો તે વધુ સારી રીતે શોષણ થાય છે, તેથી શાકભાજી અથવા અનાજને સુશોભન માટે વાપરવાની છૂટ આપવી શ્રેષ્ઠ છે. જ્યારે તમારા શરીરમાં પૂરતી પ્રોટીન હોય, ત્યારે તમે તાલીમ દરમિયાન ઝડપથી સ્નાયુ વિકાસ કરી શકો છો
શું નિતંબ પંપ કરવા માટે કસરત જરૂરી છે તે નક્કી કરો:
- ટ્રેડમિલ - ચરબીના જથ્થાને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, સ્નાયુઓની સામાન્ય સ્થિતિ, તાકાત અને સહનશક્તિ મજબૂત કરે છે. વર્કઆઉટ્સ માટે આદર્શ
- પાછા લોડ સાથે પગ પાછો ખેંચી રહ્યા. આ કસરત કરવા માટે ઘણું વજન લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, જેથી અસર શક્ય તેટલી ઝડપથી દેખાશે.
- ફુટ પ્રેસ બોલતા - આ કસરત નિતંબ કરતાં વધુ જાંઘ ધરાવે છે, પરંતુ એક સંકલિત અભિગમ તરીકે તમે તેને શામેલ કરી શકો છો.
- સ્મિથ મશીન એ નિતંબ માટે એક ઉત્તમ, અત્યંત અસરકારક કવાયત છે, જે તમને સ્નાયુઓને ઊંડા પર્યાપ્ત કાર્ય કરવાની પરવાનગી આપે છે. સિમ્યુલેટરમાં બેસીને ફક્ત ખભા પર barbell કરતાં ઘણું ઓછું હશે, અને આ એક મોટી વત્તા છે.
- હૂક મશીન તમને નિતંબ પર શ્રેષ્ઠ કસરતોમાંથી એક કરવા માટે પરવાનગી આપે છે, ખાસ કરીને જો તમે શક્ય તેટલા ઊંડાણપૂર્વક બેસાડશો.
મહત્તમ પરિણામ મેળવવા માટે, સપ્તાહમાં 3 વાર ટ્રેન કરો, ગરમ-અપ કરો, નિતંબ પર સંપૂર્ણ સંકુલ કરો અને આવશ્યકપણે વધુ સામાન્ય મજબુત કસરતો (ઉદાહરણ તરીકે, દબાણ-અપ્સ, પુલ-અપ્સ વગેરે).
કેવી રીતે ઝડપથી અને અસરકારક રીતે નિતંબ પંપ?
સરળ અને સૌથી વધુ જાણીતા કસરતોનો વિચાર કરો જે પ્રમાણમાં ટૂંકા ગાળામાં નિતંબને પંપવામાં મદદ કરશે. તમારા એથ્લેટિક ફોર્મ પર આધાર રાખીને, તમે પ્રથમ તબક્કે 5-10 કિલો લોડ કરી શકો છો, અને પછી, કારણ કે તે તમારા માટે સરળ હશે, તમારે વધુ વજન પસંદ કરવું પડશે.
- ડમ્બબેલ્સ સાથેના સ્ક્વૅટ્સ. તમારા પગને તમારા ખભાની પહોળાઈ પર મૂકો, તમારા હાથમાં ડોમ્બેલ (દરેક ઓછામાં ઓછા 2-3 કિલો) લો. ધીમે ધીમે નીચે ઊતરવું, તમારા નિતંબને પાછું ખેંચી લેવું, જો તમે નીચું ખુરશી પર બેસવાનો ઈચ્છો તો. જ્યારે ઘૂંટણમાં કોણ લગભગ 90 ડિગ્રી હોય છે, ત્યારે ધીમે ધીમે શરૂઆતની સ્થિતિ પર પાછા ફરો. શું 3 અભિગમ 15-20 વખત
- Dumbbells સાથે ધોધ ડમ્બબેલ્સ ચૂંટો, આગળ વધો અને તમારા ઘૂંટણને વળાંક આપો (90 ડિગ્રી જેટલો ખૂણો). થોડા સ્વિંગ ઉપર અને નીચે કરો, પછી અન્ય પગ પર હુમલો કરવા. દરેક પગ માટે 15 વખત 3 સેટનું પુનરાવર્તન કરો.
- બૉડીબેર, ડેમ્બ્લ્સ અથવા ગરદન સાથે સીધા પગ પર "ડેડલિફ્ટ" ઊભા રહો, તમારા ઘૂંટણને થોડો વળાંક, એક ડંબલ અથવા બૉડીબિલ્ડરના હાથમાં. ધીમે ધીમે, પાછળના કુદરતી વળાંકને જાળવી રાખીને, 90 ડિગ્રીના ખૂણો તરફ આગળ ધપાવો, પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. તે લાગે છે કે ભાર નિતંબ પર છે, પાછળ નથી અને શરીરના અન્ય ભાગોમાં નથી. શું 15 વખત 3 સેટ કરો
- સ્ક્વૅટ્સ "પ્લી" (અથવા "સુમો") ડમ્બબેલ્સ સાથે. પગ ભારે ડંબલના હાથમાં ખભા કરતા વિશાળ હોય છે, અમે તેને આપણા હાથની નીચે રાખીએ છીએ. સ્ક્વૅટ ઊંડે, નિતંબને પાછળ ખેંચીને અને તમારા ઘૂંટણને આગળ નહીં કરવા માટે પ્રયાસ કરી રહ્યાં છે. 10 થી 15 વખત 3 સેટ કરો
જો તમે ઘરમાં ડમ્બલ્સ ધરાવો છો, તો આ કસરતો સસ્તો અને ઘરે છે. તે અઠવાડિયામાં 3-4 વાર કરવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે, અને ધીમે ધીમે વપરાતા વજનમાં વધારો તે બોજ છે જે નિતંબ પર તાલીમ વધુ કાર્યક્ષમ અને ઉત્પાદક બનાવે છે.