ડમ્બેલ્સ સાથે તમારા ખભાને કેવી રીતે પંપ?

ટાઇમ્સ ફેરફાર, અને હવે નાના સોફ્ટ ખભા હવે મહિલાઓ માટે આકર્ષક લાગતું નથી. ફેશનમાં - સુંદર, સહેજ પોડકૅકેન્ને ખભા અને હાથની સ્નાયુઓની સહેજ ચિહ્નિત રાહત. એટલા માટે, ડ્રેસ વિના બંગડી, ટોપ બાન્ડો અથવા એક ખભા પર ખભાના કાંઠે એક મોહક, એક નિશ્ચિતપણે પ્રદર્શિત વિસ્તારના દોરા અથવા ભૂલોનું મૂલ્યાંકન કરવા યોગ્ય છે. જો તમને લાગે કે તમારા ખભામાં સુંદર આકાર નથી, અને તમારા હાથ ખૂબ નરમ હોય છે, તો તમારા ખભા પર ડંબેલ્સનો ઉપયોગ શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે!

ડમ્બેલ્સ સાથે તમારા ખભાને કેવી રીતે પંપ?

સુંદર ખભા બનાવવાનો સૌથી ઝડપી, સસ્તો અને સહેલો રસ્તો એ છે કે ડંબબેલ્સ સાથે જોડાવું. આ માટે, ન તો ખર્ચાળ સાધનો કે ન તો વધારે સમય જરૂરી છે - તમારા ખભાને વધુ આકર્ષક બનાવવા માટે દિવસમાં ફક્ત 15 મિનિટ પૂરતી છે નિયમિતપણે પ્રેક્ટિસ કરવું અગત્યનું છે: અઠવાડિયાના 5 વખત 15 મિનિટ, અથવા 30 મિનિટ માટે સપ્તાહમાં 3 વખત. તે આવા નિયમિત લોડ છે અને તમને મોહક ખભા શોધવા માટે સૌથી ટૂંકી સમયની પરવાનગી આપશે.

તે સવારે બરાબર કરવું શ્રેષ્ઠ છે - તમને સંભવ છે કે તમે હાર્ડ દિવસના કામ પછી વ્યાયામ અથવા બેકારને ભૂલી જશો નહીં. એક મહિનામાં તમે જોઈ શકશો કે ડમ્બબેલ્સ ખભા વધુ સુંદર બનાવે છે!

ખભા માટે dumbbells સાથે કસરતો

ખભા પર ડમ્બેલ પ્રેસ ખૂબ અસરકારક છે. પરંતુ જો તમે ફક્ત અવિચારીપૂર્વક પપડાવનાર ડમ્બબેલ્સનો ઉપયોગ કરો છો, તો ત્યાં વધુ ઉપયોગ નહીં થાય. પરંતુ નિયમો મુજબ અસરકારક કસરત કરવાની જરૂર છે - જો કે, એકદમ સરળ:

1. ડંબબેલે બેન્ચ બેઠેલું (લૅલ્ટોઇડ, ટ્રેપેજિયસ અને અગ્રવર્તી કોગ સ્નાયુઓને અસર કરે છે) સરળ બેન્ચ અથવા હાર્ડ સોફા પર બેસો, ઉપરથી એક પકડ સાથે dumbbells લેવા, પામ્સ આગળ દેવાનો, અને ખભા સ્તરે તેમને રાખો. શ્વાસમાં અને તમારા શસ્ત્રને ઉપરની તરફ ખેંચો, તેમને સીધો. વ્યાયામ અનુભવ પછી, શ્વાસ બહાર મૂકવો. 10 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ કરો.
2. કાંડા ટ્વિસ્ટ સાથે ડંબબેલ પ્રેસ (સંપૂર્ણપણે ત્રિકોણાકાર સ્નાયુઓના ફ્રન્ટ ભાગ, પેક્ટોરલ સ્નાયુ અને બાહ્ય ભાગનો ભાગ) કામ કરે છે. નીચે બેસો, તમારી પાછળ સીધો રાખો, તમારા હથિયારો તમારા કોણી સાથે આગળ કરો. ડંબલ્સને ખભા સ્તરે રાખવાની જરૂર છે જેથી થમ્બ્સ બાહ્ય થઈ શકે. એક ઊંડો શ્વાસ લો, ડંબબેલ્સને ઊભી રીતે સ્ક્વીઝ કરો, જ્યારે તમારી કાંડાને 90 ડિગ્રીથી પ્રગટ કરો. જો તમે તેને યોગ્ય કર્યું, તો તમારી અંગૂઠા અંદરની તરફ જોશે. તે પછી, તમારે શ્વાસ બહાર કાઢવાની જરૂર છે. 10 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ કરો.
3. ઢોળાવમાં ડમ્બબેલ્સ સાથેના હાથમાં મંદન (આ એક અલગ કસરત છે - તે ત્રિકોણના સ્નાયુઓની પાછળ કામ કરે છે). સ્થાયી, પગની પહોળાઈ સિવાય પહોળાઈ, સહેજ ઘૂંટણ પર વળેલું હોય છે, શરીર થોડું આગળ, પાછળ વળે છે, હથિયારો ખૂણા પર, ખૂણામાં, ખૂણામાં - ડમ્બબેલ્સ. એક ઊંડો શ્વાસ લો અને બાજુઓને તમારા હાથને ફેલાવો. તે પછી, ઉચ્છવાસ કરો જો તમે વધુમાં અંતમાં ખભા બ્લેડને ઘટાડશો તો, તમે ઉપલા હરણની કમરપટોની ઘણી સ્નાયુઓનો સમાવેશ કરશે અને કસરત વધુ અસરકારક બનાવશે. 10 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ કરો.
4. ઊભેલા dumbbells સાથે હાથ વધારવામાં (આ કસરત કરી, તમે deltoid સ્નાયુઓ મધ્ય ભાગ બહાર કામ કરી રહ્યા છે) સીધી ઊભું કરો, પગ ખભા-પહોળાં અલગ છે, પીઠ પણ છે, શરીરના બાજુમાં હાથ સહેજ કાંટા પર વળેલું છે, પામ-ડમ્બબેલ્સમાં. શ્વાસમાં લેવું, બાજુઓ સુધી તમારા હાથને ઉછેરવો ત્યાં સુધી તેઓ ફ્લોર માટે સમાંતર રહેશે નહીં. શ્વાસ બહાર કાઢો, ધીમે ધીમે તમારા હાથને ઘટે. 10 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ કરો.
5. આગળ વધતા ડમ્બબેલ્સ વારાફરતી (તાળીઓવાળી સ્નાયુઓનું મોરચો અને પેક્ટોરલ સ્નાયુના ભાગને પંપ પૂરો કરે છે) સીધી સ્ટેન્ડ અપ, પગથી ખભા-પહોળાઈ, ડોંબલ્સ હિપ્સની આગળ હિપ્સ ધરાવે છે. શ્વાસમાં, એક તરફ ખભા સ્તરે ઉઠાવવો, શ્વાસ બહાર કાઢવો અને તેને ઘટે. પછી બીજી બાજુ માટે જ કરવું 10 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ કરો.

હવે તમને ખબર છે કે તમારા ખભાને ડંબલ સાથે કેવી રીતે સ્વિંગ કરવું, મુખ્ય વસ્તુ વર્ગોને અવગણો અને નિયમિતપણે આ નાનો જટિલ કરવા નથી.