દરેક રમતવીર જાણે છે કે ગંભીર શારીરિક પ્રવૃત્તિને તાલીમ આપતા પહેલાં હૂંફાળાની શરૂઆત ન થઈ શકે. હૂંફાળું વિના, સારા પરિણામ પ્રાપ્ત કરવું અને ઈજા થવાની શક્યતાઓમાં વધારો કરવો અશક્ય છે. હૂંફાળું કેવી રીતે કરવું અને તે આપણા શરીરને કેવી રીતે અસર કરે છે, તમે આ લેખમાં શીખીશું.
તાલીમ પહેલાં શા માટે તમને ગરમ કરવાની જરૂર છે?
કોઈપણ શારીરિક વ્યાયામ પહેલાં હૂંફાળું સ્નાયુઓ warms અમારા શરીરના કેટલાક વિસ્તારોમાં, હૂંફાળું પછી તાપમાન 38 ડિગ્રી વધી શકે છે. પરિણામે, પેશીઓ વધુ પ્લાસ્ટિક બની જાય છે, જે તેમને ખેંચાતો અને આઘાત માટે સંવેદનશીલ બનાવે છે. કવાયત દરમિયાન, હૂંફાળું રક્ત પરિભ્રમણ સુધારે છે, બ્લડ પ્રેશર વધે છે અને હૃદય દર વધે છે. માનવ શરીરમાં આને કારણે, ઓક્સિજનનું પ્રમાણ રચાય છે, જે તમને સ્નાયુઓમાં તાલીમ દરમ્યાન ઉત્પન્ન થયેલા તમામ બાય પ્રોડક્ટ્સને ઝડપથી દૂર કરવાની મંજૂરી આપે છે. ચાલતા પહેલા અથવા તાકાત તાલીમ પહેલાં હૂંફાળું ધીમે ધીમે અમારા શરીરને તીવ્ર લોડ માટે તૈયાર કરે છે, જે ઓવરટ્રૅનિંગ અને ઓવરવર્ક ટાળે છે.
તાલીમ પહેલાં હૂંફાળું માટેની કસરત બે ભાગોમાં વિભાજિત કરી શકાય છે: મૂળભૂત અને ખાસ. મુખ્ય ઉષ્ણતામાન દરમિયાન, સ્નાયુઓ ગરમ અને તૈયાર મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં, વર્કઆઉટના મુખ્ય ભાગમાં પ્રકાશના જોગ અને અનેક ખેંચવાની કસરત છે. શરીરના કયા પ્રકારનું તાલીમ રાહ જુએ છે તેના આધારે વોર્મ-અપનો વિશેષ ભાગ હાથ ધરવામાં આવે છે. આ હૂંફાળું સ્નાયુઓના લાગતાવળગતા જૂથને સઘન ભાર માટે તૈયાર કરે છે.
મૂળભૂત વર્કઆઉટ માટે કસરતો
મૂળભૂત હૂંફાળું ફિટનેસ, એક કસરત ખંડ, પાવર લોડ, જિમ્નેસ્ટિક્સ અને અન્ય પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિ પહેલાં ખર્ચવામાં આવે છે. જિમમાં, એક નિયમ તરીકે, એથ્લેટ્સ હૂંફાળવા માટે ટ્રેડમિલ આપવામાં આવે છે. તમારા સ્નાયુઓને હૂંફાળવા અને હૂંફાળવાની શ્રેષ્ઠ રીત એક છે. ચાલતી વખતે, તમામ સ્નાયુ જૂથો સામેલ છે, શ્વાસ લેવાની કવાયત થાય છે અને બધા ભાર સરખે ભાગે વહેંચવામાં આવે છે. નિષ્ણાતો કસરતની બાઇક સાથેના રનને બદલવાની ભલામણ કરતા નથી, કારણ કે સ્ટેશન બાઇક પર ફક્ત પગ હૂંફાળું છે, અને શરીરના બીજા બધા ભાગો નિરંકુશ રહે છે. વ્યાયામ પહેલાં હૂંફાળું ચાલવાનું ઝડપી પગલાથી શરૂ કરવું જોઈએ અને ધીમે ધીમે ગતિ વધશે. 3-5 મિનિટ પછી શરીર વધુ સઘન ભાર માટે તૈયાર થઈ જાય છે.
ચલાવતા પછી, એક કલાત્મક વરાળ અપ કરવામાં આવે છે. આ શબ્દ ઉષ્ણતામાન અને તમામ સાંધા અને સ્નાયુઓના ખેંચાણ તરીકે સમજવામાં આવે છે. શરીરના દરેક ભાગ માટે પરિભ્રમણ કસરત સૌથી ઝડપી અને સૌથી અસરકારક ગણવામાં આવે છે. ઉપરની નીચેથી પ્રશિક્ષણ પહેલા એક કલાત્મક વરાળ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે - ગરદન,
ખાસ વર્કઆઉટ માટે કસરતો
આ કસરતો કરવાનું વૈકલ્પિક છે, પરંતુ ઇચ્છનીય છે. આ હૂંફાળું ખાસ કરીને તાકાત તાલીમ પહેલા ભલામણ કરવામાં આવે છે, જ્યારે માત્ર ચોક્કસ સ્નાયુ જૂથો સામેલ છે. આ સ્નાયુ જૂથો માટે વિશિષ્ટ ઉષ્ણતામાન કર્યા બાદ, તેમાં તે વધેલા રૂધિર પ્રવાહનું કેન્દ્રિત છે.
તાલીમ પહેલાં ખાસ હૂંફાળા દરમિયાન, તમામ કસરત ઝડપથી અને સઘન રીતે કરવી જોઈએ. પગનો હાથ, દબાણ, ખેંચાણ અને પગની સારી ખેંચાણ એ ખાસ ભાગ માટે મુખ્ય કસરત છે.
અનુભવી એથ્લેટ્સ ચેતવણી - તાલીમ પહેલાં હૂંફાળું કસરત ઉપેક્ષા ન કરો. એવું માનવામાં આવે છે કે હૂંફાળું વગર તાલીમ આપવા કરતાં, તાલીમ વિના હૂંફાળું કરવું વધુ સારું છે.