દ્વિશિરની હિપ્સ અને નિતંબ વિકસાવવા માટે રચાયેલ સૌથી અસરકારક કવાયતમાં રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ એક છે, જેના કારણે તેને પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંને માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે. પરંપરાગત ડેડલિફ્ટમાં મુખ્ય તફાવત એ છે કે નીચલા સ્પાઇન પરની ભાર નોંધપાત્ર રીતે ઘટે છે, જે નોંધપાત્ર રીતે તાલીમ પછી ઇજા અને પીડાના જોખમને ઘટાડે છે.
રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ અને તેના પગની સીધી પગ પર ઊંડાણથી તફાવત
સીધા પગ પર મૃત અથવા ડેડલિફ્ટ સપાટ પીઠ સાથે કરવામાં આવે છે અને, તમે પહેલેથી જ નામ પરથી અનુમાન લગાવ્યું છે, સીધા પગ પર. તે ખૂબ જ ભારે પગ અને પાછળના બધા સ્નાયુઓને લોડ કરે છે, જે આ કસરતને ઘણા સંકુલમાં અનિવાર્ય બનાવે છે.
રોમાનિયન ડેડલિફ્ટમાં પગ સહેજ વળેલો હોવો જોઇએ, અને પાછળ - આદર્શ ફ્લેટ. આ ડેડલિફ્ટમાં વર્કિંગ સ્નાયુઓની સાંકડી શ્રેણીનો સમાવેશ થાય છે: માત્ર હેમસ્ટ્રીંગ્સ અને ગ્લોટ્યુસ જો તમે મૃત ડેડલિફ્ટ માટે અવેજી શોધી રહ્યાં છો, તો રોમાનિયન ચોક્કસપણે વિકલ્પ નથી. તે ધારે છે કે લોડ તદ્દન અલગ છે: નરમ અને સ્થાનિક.
સમસ્યાવાળા ક્ષેત્રો સામે રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ
મહિલાઓને રોમન ડૅડલિફ્ટની ભલામણ કરવામાં આવે છે, કારણ કે તે નિતંબ માટે એક સુંદર આકાર આપવા અને જાંઘ પાછળ પાછળ રાખવાનો છે, જે ઘણીવાર સમસ્યા વિસ્તાર છે. આ ક્ષેત્ર વ્યવહારીક રીતે બદલાતું નથી, જો આપણે મૂળભૂત ઝોક હાથ ધરીએ, કારણ કે તેમાં ભાર રૂટમાં બીજા માર્ગે વહેંચવામાં આવે છે.
એટલા માટે કેટલીક સ્ત્રીઓ જે આ કસરત કરે છે, દાવો કરે છે કે તે પરિણામ આપતું નથી. આ સમસ્યા કવાયતમાં નથી, પરંતુ એ હકીકત છે કે તેની તકનીકનું ઉલ્લંઘન થયું છે. છેવટે, યોગ્ય પ્રદર્શન સાથે, ચુસ્ત નિતંબ અને હેમસ્ટ્રિંગના સ્વરૂપમાં પરિણામો તમને રાહ જોતા નથી!
કેવી રીતે યોગ્ય રીતે રોમાનિયન ડ્રાફ્ટ cravings હાથ ધરવા?
ડેડલિફ્ટનો યોગ્ય અમલ મુખ્ય અને ફરજિયાત શરત છે. જો તમે આ કસરત કરવાથી અચોક્કસતા કરો છો, તો તે માત્ર ઈજા જ નહીં, પણ જરૂરી સ્નાયુ જૂથો પર અપૂરતી અસર - એટલે કે, તાલીમને નોંધપાત્ર રીતે ઓછી અસરકારક બનાવે છે અમે પોઇન્ટ પર અસંમત થશે, કેવી રીતે યોગ્ય રીતે તેના રોમાનિયન આવૃત્તિ માં પુલ બનાવવા માટે:
- સીધી ઊભો રહો, તમારા ખભામાં ફેલાવો
- તમારા ખભાની પહોળાઇ કરતાં તમારા પગ સહેજ સાંકડી રાખો, સહેજ તમારા ઘૂંટણને વળાંક આપો
- એક સંપૂર્ણપણે સીધા પાછા સાથે દુર્બળ (આ એક પૂર્વશરત છે!).
- બારના બારને પકડવો (તમારા માટે પકડ), તમારા શસ્ત્રોને તમારા ખભા કરતા સહેજ વધુ ફેલાવો (માર્ગ દ્વારા, રોમાનિયન સ્ટાનોવીયુ ખેંચીને ડંબબેલ્સ સાથે કરી શકાય છે, પરંતુ ગરદન સાથે જરૂરી અંતર પર તમારા હાથમાં રાખવા સરળ છે).
- સરળ સીધું
- એક ઊંડો શ્વાસ લો અને ધીમે ધીમે આગળ ધપાવો. તમારા પાછા તંગ, સીધી રાખો. આવું કરવા માટે, યોનિમાર્ગ પાછા લેવા, જેમ તમે એક ખુરશી પર બેસીને ઇચ્છતા હતા.
- જ્યારે અવનમન કરવું તે પગની આગળની સપાટીની નજીકના બારને પકડી રાખવાનું મહત્વપૂર્ણ છે, અને માત્ર તમારી સામે નહીં.
- જ્યારે લાકડી ઘૂંટણ અથવા મધ્ય પગની સ્તર પહોંચે છે, તરત જ ધીમા રિવર્સ ચળવળ શરૂ
- બાર ઉઠાવી લેવાનો સૌથી મુશ્કેલ ભાગ પસાર કર્યા પછી શ્વાસ બહાર મૂકવો.
ડેડલિફ્ટનું આ સંસ્કરણ તમારા નીચલા બેકને રક્ષણ આપે છે, તેથી જ એક સંપૂર્ણ ફ્લેટ બેક સાથે કસરત કરવા માટે તે ખૂબ મહત્વનું છે. જો તમે ઘૂંટણ નીચે બારને નીચે લાવવા માંગો છો, પરંતુ ખેંચાતો તમે આ કરવા માટે પરવાનગી આપતું નથી, તમારી પીઠને આંગળી કરીને ગતિના જરૂરી કંપનવિસ્તાર સુધી પહોંચશો નહીં!
આ કસરત સૌથી સરળ પૈકીની એક નથી, તેથી 3-5 અભિગમોમાં 20 પુનરાવર્તનો કરવા માટેની પહેલી તાલીમ સાથે પ્રયાસ કરતા નથી. જો તમને એમ લાગતું હોય કે તમારી પાસે તમારી પાછળની સીધી જાળવણી કરવાની તાકાત નથી - કસરત તાત્કાલિક બંધ થવી જોઈએ! જો થાક તમે ઝડપથી આગળ વધે છે, તો પાછળના સ્નાયુઓના વિકાસ માટે તમારા જટિલને સરળ કસરતમાં ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરો.