તરત જ "અને" ઉપરના તમામ પોઇન્ટ્સની ગોઠવણી કરો: પાતળા, સપાટ નિતાં કોઈ વધુ સારા નથી અને સંપૂર્ણ પાદરી કરતાં વધુ આકર્ષક નથી. ન તો એક કે બીજું પુરુષો પુરૂષોના અભિપ્રાયોને આકર્ષિત કરશે નહીં (અને આપણે ફક્ત દેખાવ અને વ્યવહાર માટેના કિસ્સામાં મોટા ભાગનાં કિસ્સાઓમાં), કે જેથી "હું પહેલેથી જ એટલું પાતળું છું જ્યાં તાલીમ આપવી જોઈએ" પસાર નહીં થાય. પ્રેરણા માટે , સ્વિમસ્યુટ પર મૂકો અને તમારા પ્રતિબિંબને પ્રામાણિકપણે સ્વીકાર્યું છે કે તમે એક મિનિટ માટે નિતંબ માટે અસરકારક કસરત સમર્પિત નથી.
કેવી રીતે યોગ્ય રીતે નિતંબ પંપ?
જો તમને લાગે છે કે ટ્રેડમિલ પર અનંત રેસ અને માત્ર, તમારા નિતંબ સ્થિતિસ્થાપક કરશે, તમે સહેજ ભૂલથી કરવામાં આવે છે. વધુ પડતું હૃદય નિતંબને કડક કરવા માટે અસરકારક કસરત નથી, પરંતુ તેનાથી વિપરીત, તે સ્નાયુ પેશીઓનો નાશ કરે છે.
હ્રદયરોગની જરૂરિયાતો સામાન્ય રીતે, વાજબી ચરબીવાળા લોકો માટે છે જે શરીરના ચરબીથી વધુ પીડાય છે. જો તમે વિપરીત હો તો, પેર્ચની જેમ, તમે વધુ સારી રીતે તાકાત તાલીમ માટે પોતાને સમર્પિત કરો છો.
નિતંબ માટે કયા પ્રકારની તાલીમ યોગ્ય છે?
તેથી, અમે હૃદય અને શક્તિ તાલીમના વિતરણને સૉર્ટ કર્યું, હવે અમે નિતંબ માટે કેટલીક ખૂબ જ અસરકારક કસરતની સૂચિબદ્ધ કરીએ છીએ:
- હુમલા;
- squats;
- ડેડલિફ્ટ;
- પેલ્વિક લિફ્ટ સાથે barbell;
- ચાલી રહ્યું છે (મધ્યસ્થતામાં)
અલબત્ત, સ્થિતિસ્થાપક સ્વરૂપો મેળવવા માટે તમારા ખોરાક વિશે વિચારવું પણ મહત્વનું છે. જેમ આપણે કહ્યું હતું કે, જો તમારી પાસે નિતંબ પર વધારે વજન હોય તો - તમારે ચરબી દૂર કરવા માટે કાર્ડિયો કરવાની જરૂર છે. પરંતુ તે જ સમયે, આપણે આપણા પોષણને સુધારવા માટે ભૂલી ન જવું જોઈએ - કોઈ સરળ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, સંતૃપ્ત ચરબી અને રાત્રિ ઉજવણી નથી. નિતંબના સ્નાયુઓને વધવા માટે (જો તમારી પાસે કુદરતી રીતે સપાટ પૉપ હોય), તો તમારે વધારે પ્રોટીન અને ઓછી ચરબીનો વપરાશ કરવાની જરૂર છે.
કસરતો
અને હવે સૌથી અગત્યની વસ્તુ માટે: અમે નિતંબ માટે કસરતોના સૌથી અસરકારક સમૂહને અમલમાં મૂકવાની શરૂઆત કરીશું.
- અમે યોનિમાર્ગમાં ની રાહ પર બેસવાનો, બહાર પટ, ઊંડા શ્વાસ લો અને શ્વાસ બહાર મૂકવો.
- અમે બધા ચાર પર વિચાર, ડાબા પગ પાછા ખેંચવાનો. ધીમેધીમે તે ઉઠાવી લો અને તેને ફ્લોર પર ખસેડો.
- વૈકલ્પિક રીતે ટોચની બિંદુથી આપણે ડાબેથી જમણે પગ ખસેડીએ છીએ.
- ઘૂંટણની ફ્લોર પર ઉતારવામાં આવે છે, અમે ટો તરફ ઉપરની બાજુ લંબાવું છીએ.
- પગને બહાર કાઢો અને તેને થોડી સેકંડ માટે ઠીક કરો.
- અમે ઘૂંટણને ફ્લોર, ઘૂંટણ પર પેલ્વિસ અને ઘૂંટણની પેટને ઘટે છે - આરામ કરો.
- એક ગોળાકાર પીઠ સાથે, આપણે બધા ચાર પર પાછા ફરો, પાછળથી સ્તર, બીજા લેગ પર વ્યાયામ 2 - 6 પુનરાવર્તન કરો.
- અમે પીઠ પર સુરેખ સ્થિતિ, ઘૂંટણ બેન્ટ, ટ્રંક સાથે હાથ ખસેડવા ઇન્હેલેશન સાથે, યોનિમાર્ગને વધારી દો, ઉચ્છવાસમાં બહાર દો. ઘૂંટણની કેન્દ્રમાં ઘટાડો
- ફ્લોર પર ડાબો પગ, જમણો પગ અમે પેલ્વિઆને ઉઠાવવાનું ચાલુ રાખ્યું છે અમે દરેક પગ પર 5 વખત કરીએ છીએ. ઇન્હેલેશન સાથે અમે ઉપરની તરફ વધીએ છીએ, ઉત્સર્જન સાથે અમે ફ્લોર પર પડીએ છીએ.
- યોનિમાર્ગ વધે સાથે, જમણો પગ ટોચમર્યાદા તરફ ઉપર વિસ્તરે છે. લેગ અપ ખેંચો, શક્ય તેટલો વધુ, તે માથા પર નમેલું અને થોડા સેકન્ડો માટે સ્થિતિ સુધારવા. અમે પગ ઘટાડીએ છીએ અને બીજી બાજુએ પુનરાવર્તન કરીએ છીએ.
- જમણો પગ ડાબા જાંઘ પર ફેંકવામાં આવે છે, અમે યોનિમાર્ગ ઉપર ઉઠાવવાનું ચાલુ રાખ્યું છે. યોનિમાર્ગને તોડીને, સ્થિતિને ઠીક કરો. તેઓ નીચે ગયા અને તેમના પગ બદલ્યાં.
- જૂથ થયેલ - સ્નાયુઓ આરામ કરો
- અમે અમારા પગ પટ, અમે અમારા પેટ પર આવેલા છે, ટ્રંક સાથે હાથ. ડાબી બાજુએ પગથિયું ઊંચું કરવામાં આવે છે, 15 થી 20 સેકન્ડ માટેનું સ્થાન નક્કી કરવું. અમે પગ ઘટાડીએ છીએ, જમણો પગ ઉઠાવવો અને પકડી રાખવો. આ હિપ અંદર સ્ક્રોલ છે.
- અમે અમારા હાથને ફ્લોરથી દૂર લઈએ છીએ, અમે બાળકની દાંડીમાં પસાર કરીએ છીએ - અમે આરામ કરીએ છીએ
- ધીમેધીમે ટોચ પર પાછા ગોળા. શ્વાસ - હાથ, શ્વાસ બહાર મૂકવો - અમે હાથ નીચે હટાવીએ છીએ.
સ્થિતિસ્થાપક નિતંબ માટે આ અસરકારક કસરત દરેક 8-10 વખત પ્રથમ વખત કરવામાં આવે છે, અને ધીમે ધીમે, સુધારો, અમે 20 પુનરાવર્તનો સુધી પહોંચીએ છીએ.
શક્ય તેટલી ઝડપથી ઇચ્છિત અસર હાંસલ કરવા માટે, નિતંબ માટે કસરતોને નીચલા શરીરના સ્નાયુઓ પરના સામાન્ય ભાર સાથે જોડવાની જરૂર છે.