બધા સ્નાયુ જૂથો પર સ્ત્રીઓ માટે dumbbells સાથે કસરત

Dumbbells સાથે કસરત બંને સરળ અને અસરકારક છે. તેઓ શરીરના જુદા જુદા ભાગો બહાર કામ કરવા માટે વાપરી શકાય છે. આવી ઇન્વેન્ટરી ઉપલબ્ધ છે, અને તે તમારા પોતાના હાથે કરી શકાય છે અથવા પાણીની સામાન્ય બોટલ સાથે બદલી શકાય છે.

હાથ માટે dumbbells સાથે વ્યાયામ

વધારાના ભાર સાથે તાલીમની મદદથી, તમે સ્નાયુઓને મજબૂત કરી શકો છો અને સુંદર રાહત મેળવી શકો છો. વધુમાં, તમે ચરબી થાપણો દૂર કરી શકો છો, સજ્જડ કરી શકો છો અને ચામડીની સ્થિતિસ્થાપકતામાં વધારો કરી શકો છો. સુંદર હાથ મેળવવા માટે, ડંબલવાળા કસરતોનો કાર્યક્રમ દ્વિશિર અને બાહુમાંનો બંનેનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ. ન્યૂનતમ વજન 2 કિલો હોય છે, પરંતુ લોડ વધારવા માટે સક્ષમ થવા માટે માળખાને તોડવામાં ઉપયોગી છે.

દ્વિશિર માટે ડામ્બબેલ્સ સાથે કસરત કરે છે

સુંદર દેખાવ કરવા માટે, તમારે મૂળભૂત સ્નાયુનું કામ કરવાની જરૂર છે - દ્વિશિર. દ્વિશપ માટેના ડંબલ સાથે અસરકારક કવાયત, જે તમારી તાલીમમાં શામેલ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે:

1. ખભા સ્તરે તમારા પગ મૂકો, અને જાંઘ આગળના નજીક dumbbells રાખો. કોણીમાં હથિયારો વટાવવાથી આ ક્રિયા સ્તનના ડંબલને વધારવાનો છે. ઉચ્છવાસ માટે આ કરવા માટે જરૂરી છે. સ્થિતિને ફિક્સ કર્યા પછી, ઇન્હેલેશન પર નિમ્ન હાથ.
2. એક લોકપ્રિય કસરત એ "હેમર" કસરત છે, જેના માટે ડમ્બોલ્સ હિપ્સની બાજુમાં રાખવામાં આવે છે. હથિયારોનું વિસ્તરણ / એક્સ્ટેંશન કરો શરીરની નજીક તમારા કોણી રાખવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે.

બાહુમાંનો માટે dumbbells સાથે વ્યાયામ

ઝોલ અને નબળી બાહુમાંનો હાથ બિહામણું બનાવે છે, તેથી તાલીમ દરમ્યાન આ સ્નાયુને લોડ કરવું અગત્યનું છે. આ હેતુ માટે સ્ત્રીઓ માટે ઘરે ડંબબેલ્સ સાથેની કસરતો શ્રેષ્ઠ છે:

1. નીચેના ફોટો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને, ડમ્બબેલ્સ લો. આગળ પાછળ ટિલ્ટ કરો, તમારી પાછળ સીધો રાખો, અને તમારા પગને થોડો વધુ વળાંક આપો. ડંબબેલ્સ છાતી દ્વારા રાખવામાં આવે છે, જેથી ખભા ફ્લોર સાથે સમાંતર રેખા પર હોય છે. તમારા ખભાને નિશ્ચિત કર્યા પછી, તમારા હાથને બાકાત રાખવામાં આવે છે. અંતે, તમારે એક નાનું સ્ટોપ બનાવવું પડશે અને તમારા હાથને IP માં પાછો મોકલવો પડશે.
2. આગામી કવાયત માટે, ડંબલને માથાની ઉપર બે હાથથી રાખવામાં આવવી જોઈએ. યોગ્ય પકડ ફોટોમાં જોઈ શકાય છે. શ્વાસમાં લેવાથી, માથા દ્વારા ડંબલને પવન કરો, અને સ્થિતિને ફિક્સ કરી લો પછી, તમારા શ્વાસને બાકાત રાખવો.

Dumbbells માટે dumbbells સાથે કસરતો

કારણ કે ઘણા મૂળભૂત કવાયત કરતી વખતે ખભાને ભાર પ્રાપ્ત થાય છે, ઉદાહરણ તરીકે, દબાણ-અપ્સ, તેઓ અઠવાડિયામાં એકવાર અલગથી લોડ થાય છે. Dumbbells સાથે મૂળભૂત વ્યાયામ માટે ઇન્સ્યુલેટીટેડ સાથે પડાય ભલામણ કરવામાં આવે છે:

1. બાજુઓ પર સીધા જ ખભા પાસે ડમ્બબેલ્સ પકડે છે (ચિત્રનો સંદર્ભ લો). ઉઠાવી લેવા, તમારા હથિયારો સીધો, ડંબેલ્સ ઉઠાવી. અંતના બિંદુ પર, ભારને વધારવા માટે, હોલ્ડ કરો અને ધીમે ધીમે તમારા હાથને ફરી વળો.
2. ડોમ્બલ્સ સાથેની આગામી કવાયત માટે, તમારે તેમને તમારા જાંઘોના આગળના ભાગમાં રાખવાની જરૂર છે. અર્ધવર્તુળાકાર ગતિ સાથે આગળ વધવું, તમારા હાથ ઉભા કરો જેથી તેઓ તમારા માથા પર હોય. અંગો ઉપરાંત, શરીરના અન્ય ભાગો કામમાં ભાગ લેતા નથી.

છાતી પર ડામ્બબેલ્સ સાથે કસરત કરે છે

કસરત સાથે, સ્તનનું કદ વધારી શકાતું નથી, પરંતુ તેને વધુ આકર્ષક બનાવીને કડક કરી શકાય છે. પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ માટે dumbbells સાથે નીચેના કસરત લોકપ્રિય છે:

1. બેન્ચ પર ગોઠવો અને છાતી પાસેના ડમ્બબેલ્સને પકડી રાખો (પામ્સ બિંદુ ફોરવર્ડ). કોણીમાં જમણો કોણ રચવું જોઈએ. શસ્ત્ર કાઢવો, તમારા હથિયારોને સીધો કરો અને પોઝિશનને ફિક્સ કર્યા પછી, પી.આઇ. પર પાછા આવો. તે મહત્વનું છે કે dumbbells એ જ પાથ સાથે ખસેડવા.
2. બેન્ચમાંથી ઉઠાવ્યા વિના, તમારી છાતી ઉપર તમારા હાથને રાખો, મજબૂત બાઇસપ સ્ટ્રેઇન ટાળવા માટે કોણી પર તેમને વક્રતા રાખો, અને તમારા હલમોને અંદરની તરફ દોરવા. છાતીમાં ફેલાયેલા સનસનાટીમાં તમારા હાથને છૂટા કરીને, ડમ્બબેલ્સનું મિશ્રણ કરો. શ્વાસ લેવાથી, તમારા હાથ ફરીથી બાંધો.

બોલ dumbbells સાથે કસરતો

પાતળી પગ ઘણા કન્યાઓનો સ્વપ્ન છે, તેથી તાલીમ દરમિયાન વિશેષ વજનનો ઉપયોગ કરીને, તમે તમારો ધ્યેય ઝડપી હાંસલ કરી શકો છો. તમારા પગ પરના ડમ્બબેલ્સ સાથે અસરકારક કવાયત નિયમિતપણે કરવા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે:

1. હિપ્સ બહાર કામ કરવા માટે, આ કસરત કરો: જાંઘોના આગળના ભાગની સામે ડામ્બબેલ્સ રાખો. નીચલા પીઠ અને ઘૂંટણમાં થોડો વળાંક આપ્યો. આગળ પડવું, યોનિમાર્ગને પાછા ખવડાવવા, તમારા પગને નિશ્ચિત સ્થાને છોડીને. તમારા હાથને સીધો રાખો, અને સીધા પગથિયામાં ડામ્બબેલ્સ ખસેડો. ધીમે ધીમે આગળ વધો, ઊભા રહો
2. ક્વાડ્રિસેપ્સમાં કામ કરવા માટે, સીધા જ ઊભા રહો, સ્પોર્ટસ સાધનો હોલ્ડિંગ કરો. એક પગ આગળ, ઘૂંટણની ખૂણેથી 90 ડિગ્રી સુધી આગળ વધો. પોઝિશનને ફિક્સ કરી લીધા પછી, તમારા પગને પાછું મૂકો અને બીજી બાજુ બધું કરો.

નિતંબ માટે dumbbells સાથે વ્યાયામ

નિતંબને ચુસ્ત બનાવવા માટે, વધારાની લોડ સાથે વ્યવહાર કરવો તે મહત્વનું છે. આ સ્નાયુ માટે dumbbells સાથે શ્રેષ્ઠ વ્યાયામ: squats અને હિલ વધારો:

1. યોનિમાર્ગને પાછા ખવડાવીને અને નીચે ઉતરતા પહેલાં જાંઘ ફ્લોર સાથે સમાંતર પહોંચે તે પહેલાં squats કરો. તે મહત્વનું છે કે પીઠ સીધી સ્થિતિમાં છે પોઝિશનને ફિક્સ કર્યા પછી, ઊભા રહો, ઉકાળવા.
2. કર્બસ્ટોન અથવા કોઈ અન્ય ઉચ્ચ જમીનની સામે ડંબલ સાથે ઊભો રહેવું. કિનાર પર એક પગ મૂકો અને તેને દૂર કરો, ઉછે, ઉશ્કેરવું. ઇન્હેલિંગ પર, પ્રથમ એક પગ નીચે અને પછી અન્ય. બન્ને પક્ષો પર કરો

ડામ્બબેલ્સ સાથે પ્રેસ પર કસરત કરે છે

પેટને સપાટ અને સુંદર બનાવવા માટે, તમારે નિયમિતપણે પ્રેસની સ્નાયુઓને બહાર કાઢવાની જરૂર છે. આ સ્નાયુઓ માટે dumbbells સાથે અસરકારક વ્યાયામ છે:

1. તમારા હિપ્સ પર એક બાજુ મૂકો, અને બીજામાં, ડમ્બબેલ ​​(શરીરમાં પામ) રાખો. જ્યારે શ્વાસમાં લેવું, ઢાળ લે, આત્યંતિક બિંદુ પરની સ્થિતિને ઠીક કરો, અને પછી, સીધો અને નીચેના પુનરાવર્તન કરો. વિપરીત દિશામાં બધું કરો.
2. ડોંબલ્સ સાથેની આગામી કસરત માટે, તમારા બેન્ટ પગ ઉઠાવવા, ફ્લોર પર નીચે સૂવું. તમારા હાથ સિવાય મૂકો. શ્વાસમાં લેવું, તમારા પગને સીધો કરો અને તમારા માથા અને ખભાને ઉંચો કરો, તમારા હાથને તમારા પગ તરફ દોરવા. પોઝ ફિક્સ કર્યા પછી, પી.આઇ. માં શરીર અને હાથ ઘટે.

પાછળ માટે dumbbells સાથે કસરત

તાલીમમાં, પાછળની સ્નાયુઓ માટે જરૂરી કસરત હોવી જોઇએ, જે શરીરના પ્રમાણસર વિકાસ માટે મહત્વપૂર્ણ છે. વધુમાં, શારીરિક પ્રવૃત્તિ આ વિસ્તારમાં પીડા વિશે ભૂલી અને મુદ્રામાં સુધારો કરવામાં મદદ કરે છે. પાછળના સ્નાયુઓ માટે ડમ્બેલ્સ સાથે કસરત હોલમાં અને ઘરે તાલીમ માટે યોગ્ય છે.

1. સહેજ તમારા પગ વળાંક અને આગળ દુર્બળ કે જેથી સીધા પાછા ફ્લોર માટે સમાંતર બની જાય છે. માથું ઉઠાવવું, અને સીધા હાથમાં (એકબીજાની હાર) ડામ્બબેલ્સ રાખો. માત્ર હાથ કામ કરે છે, અને શરીર સ્થિર રહેવું જ જોઈએ. શરીરને ડામ્બબેલ્સ કટ્ટર કરો, તમારા કોણી ઉપર પોઇન્ટ કરો. ટૂંકા વિરામ પછી, તમારા હાથ નીચે મૂકો.
2. નીચેના કસરતોને ડંબબેલ્સ સાથે કરવા માટે, બેન્ચની નજીક ઊભા રહો, ઘૂંટણમાં ઘૂંટણની દિશામાં અને હાથમાં મૂકીને. બીજી બાજુ, ડંબલને પકડી રાખો, જે તમને શરીરની નજીક કોણીને હોલ્ડ કરતી વખતે તમારી છાતી સુધી ખેંચી લેવાની જરૂર છે. તે અગત્યનું છે કે શરીર સ્થિર છે, અને કામ એક હાથથી કરવામાં આવે છે. ઇન્હેલિંગ, તમારા હાથ નીચે મૂકો.

વજનમાં ઘટાડા માટે ડામ્બબેલ્સ સાથે જટિલ કવાયત

ઉપરોક્ત તમામ કસરત સમગ્ર શરીર માટે એક અસરકારક વર્કઆઉટનો ભાગ બની શકે છે અને તે ઘરે પણ કરી શકાય છે. કેવી રીતે યોગ્ય રીતે કંપોઝ કરવું અને તેને અસરકારક રીતે અમલમાં મૂકવા માટેના ઘણા સૂચનો છે.

1. પ્રથમ તમારે વજન ઘટાડવા માટે સ્ત્રીઓ માટે ડમ્બેલ્સ સાથે કસરત કરવાની જરૂર છે, જે મોટા સ્નાયુઓને લોડ કરે છે, ઉદાહરણ તરીકે, નિતંબ અથવા જાંઘ.
2. ડામ્બબેલ્સનું વજન પસંદ કરવું તે મહત્વનું છે, તેથી જો લક્ષ્ય વજન ઓછું કરવું હોય તો, તેવું હોવું જોઈએ કે તે 20-25 પુનરાવર્તનો કરવું શક્ય છે, અને જો - સ્નાયુનું પ્રમાણ વધારવા માટે, પછી 8-10.
3. દરેક કસરત 3-4 અભિગમમાં પુનરાવર્તિત થવી જોઈએ, અન્યથા તે સારી રીતે કામ કરશે નહીં
4. અચાનક અને ઝડપી હલનચલનથી દૂર રહો બધું સરળતાથી કરો જેથી તમે તણાવ અને સ્નાયુઓનું કામ કરી શકો.
5. તમે મૂળભૂત કસરતો કરો તે પહેલાં, તમારે શરીર તૈયાર કરવાની જરૂર છે, જેના માટે પાંચ મિનિટોમાં તમારે હૂંફાળું કરવું જોઈએ: સ્વિંગ, પરિભ્રમણ, ઢોળાવ અને તેથી વધુ. જો લક્ષ્ય વજન નુકશાન છે, તો પછી કસરત માટે તમે કોઈપણ કાર્ડિયો લોડ ઉપયોગ કરી શકો છો.
6. તાલીમ પછી નુકસાન થયું નથી તે સ્નાયુઓને, જે ખાસ કરીને બીજા દિવસે લાગ્યું છે, અને શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે, ભારને પ્રાપ્ત કરેલા સ્નાયુઓને ખેંચવાનું સમાપ્ત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
7. દરરોજ વ્યાયામ કરશો નહીં, કારણ કે સ્નાયુઓને આરામ અને પુનઃપ્રાપ્તિ માટે સમયની જરૂર છે. શ્રેષ્ઠ ઉકેલ અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત છે. એક પાઠનો અવધિ 40 મિનિટથી વધુ ન હોવો જોઈએ.