રમતમાં જુદી જુદી દિશા હોય છે, જેને સાર્વત્રિક માનવામાં આવે છે, અને તેમાં પાવર અથવા એનારોબિક તાલીમનો સમાવેશ થાય છે. તેનો ઉપયોગ આ આંકડો સુધારવા, વધારાનો કિલોગ્રામ છૂટકારો મેળવવા અને સ્નાયુબદ્ધ રાહત સુધારવા માટે થાય છે. તમે હોલમાં અને ઘરમાં પ્રેક્ટિસ કરી શકો છો, મુખ્ય વસ્તુ ધ્યાનમાં રાખીને બધા નિયમો સાથે એક જટિલ કંપોઝ છે.
વેઇટ પ્રશિક્ષણ પહેલા હૂંફાળું
આવા તાલીમથી સ્નાયુઓને ગરમ કર્યા વિના મજબૂત ભાર બતાવે છે, રજ્જૂ અને સાંધા અનિવાર્ય છે. જો તમે તાલીમના આ ભાગને છોડી દો છો, તો પછી ઇજાનું મોટું જોખમ છે, અને કસરતની અસરકારકતામાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થાય છે. ઘણા મહત્વના સિદ્ધાંતો છે કે જે તાકાત તાલીમ પહેલા હૂંફાળું કેવી રીતે યોગ્ય રીતે કામ કરે છે.
- વોર્મ-અપ સંકુલનો સમયગાળો 15-20 મિનિટ છે. પ્રથમ થોડો પ્રવેગક સાથે પાંચ મિનિટનો રન આવે છે. તે પછી, સાંધા પર જાઓ અને શરીરના ઉપલા ભાગથી શરૂ કરો, ધીમે ધીમે પગને નીચે આવવું. આ હેતુ માટે, મલ્ટિડાઈરેક્શનલ ચક્રાકાર ગતિનો ઉપયોગ થાય છે. આગળનું મંચ સ્નાયુઓને ગરમ કરે છે
- તે સ્નાયુઓ અને અસ્થિબંધન લાગે ધીમે ધીમે હૂંફાળું મહત્વનું છે સૌથી લોકપ્રિય કસરત: ઢોળાવ, સ્થળ પર દોડતા, દોરડું જમ્પિંગ અને અન્ય.
- એક સામાન્ય વર્કઆઉટ કર્યા પછી, ખાસ કસરત કરવાની તૈયારીમાં છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે બાર સાથે સ્ક્વૅટ્સ કરવાની યોજના ઘડી રહ્યા હોવ, તો તમારે હળવા વજન સાથે હૂંફાળું સેટ બનાવવાની જરૂર છે.
ઘરમાં તાકાત તાલીમ
ઘણાં લોકો એવું માને છે કે ઘરમાં વ્યવસાયો બિનઅસરકારક છે, પરંતુ આ ગેરમાર્ગે દોરતા છે, કારણ કે જો તમે નિયમો જાણો છો અને કસરત પસંદ કરો છો, તો પરિણામ ચોક્કસપણે હશે. સફળ તાલીમનું મુખ્ય સિદ્ધાંત નિયમિતતા છે, તેથી તમામ કસરતોને લખીને પૂર્વ-યોજનામાં વધુ સારું છે. કેટલાક મૂળભૂત નિયમો છે કે જે તમને ટૂંકા ગાળામાં સફળતા પ્રાપ્ત કરવા દે છે.
- ઘરે મહિલાઓ માટે શક્તિ પ્રશિક્ષણ હૂંફાળું સાથે શરૂ થાય છે અને ઓછામાં ઓછા એક કલાક રહેવું જોઈએ.
- ઘણા અભિગમોમાં વ્યાયામ, ત્યાં ઓછામાં ઓછા ત્રણ હોવા જ જોઈએ જો વર્ગોનો ધ્યેય વજન નુકશાન અને સહનશક્તિ વિકાસ છે, પછી અભિગમ વચ્ચે વિરામ લેવી જોઈએ, 30 સેકન્ડ સુધી ચાલે છે. જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ સ્નાયુના કદના વિકાસ પર કામ કરે છે, તો પછી તમે બે મિનિટ સુધી આરામ કરી શકો છો.
- શક્તિ તાલીમની અસરકારકતા માટે વિશેષ વજનનો ઉપયોગ કરો. જો તમે વજન ગુમાવવું હોય તો, તે નાનું હોવું જોઈએ, અને સ્નાયુનું પ્રમાણ વધારવા માટે, વિપરીત, મહત્તમ.
- ઘરેલું શક્તિ તાલીમ માટે કસરતો: બેસી-અપ્સ, લુંગ્સ, દબાણ-અપ્સ, બાર, વિવિધ ટ્રેક્શન, હાથ વિસ્તરણ, યોનિમાર્ગ ઉઠાવવા અને અન્ય.
જીમમાં મહિલાઓ માટે શક્તિ તાલીમ
જિમ રૂમમાં પ્રેક્ટિસ કરીને શ્રેષ્ઠ પરિણામો પ્રાપ્ત કરી શકાય છે. તમારા પોતાના સ્તરની તાલીમને ધ્યાનમાં રાખવું તે મહત્વનું છે, કારણ કે ભાર શક્ય હોવો જોઈએ. જો ટ્રેનરને સંપર્ક કરવાની કોઈ શક્યતા ન હોય તો, તે સિમ્યુલેટર્સના કામ અને કસરતની પદ્ધતિનો અભ્યાસ કરવો જરૂરી છે. બધા સ્નાયુ જૂથો માટે શક્તિ તાલીમ મૂળભૂત નિયમોનું પાલન કરવું આવશ્યક છે.
- કેટલાંક સ્નાયુ જૂથોને ભાર આપતા મૂળભૂત વ્યાયામ પર ભાર મૂકવો જરૂરી છે.
- આ જટીલ એવી રચના કરવી જોઈએ કે જે સૌપ્રથમ સૌથી વધુ સ્નાયુઓ પર કામ કરે છે તે કસરત કરે: જાંઘ, પીઠ, પગ, નિતંબ અને છાતી. સમસ્યા ઝોનની હાજરીમાં, તેના પર મુખ્ય ભાર મૂકવામાં આવે છે.
- પ્રગતિ જાળવવા માટે, નિયમિતપણે ભાર વધારવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે, ઉદાહરણ તરીકે, પુનરાવર્તિત સંખ્યા અથવા વજનમાં વધારો કરીને
વજન ઘટાડવા માટેની શક્તિ તાલીમ
ઘણા આશ્ચર્ય થશે, પરંતુ વધારાની વજન સાથે કસરત અસરકારક રીતે કેલરી બર્ન કરવા માટે મદદ કરે છે, જો તમે કાર્ડિયો સાથે તેમની તુલના કરો છો, તો તે જ સમયે વ્યક્તિ 50% વધુ ખર્ચ કરશે. એક નોંધપાત્ર ફાયદો - તાલીમ પછી પણ કેટલાક કલાકોમાં સક્રિય ચરબી બર્નિંગ કરવાની પ્રક્રિયા હશે. ચરબી બર્ન કરવા માટે શક્તિ તાલીમ વોલ્યુમ ઘટાડો, સેલ્યુલાઇટ છુટકારો મેળવવા અને શરીરની રાહત સુધારવા માટે મદદ કરશે. આવા તાલીમ સામાન્ય રીતે આરોગ્ય પર સકારાત્મક અસર કરે છે. વજન નુકશાન વર્ગોની કેટલીક સુવિધાઓ છે કે જે ધ્યાનમાં લેવા યોગ્ય છે.
- ચરબી બર્નિંગ પ્રક્રિયા શરૂ કરવા માટે, મહાન ગતિ સાથે કસરત કરવા માટે જરૂરી છે, અને અભિગમ વચ્ચે આરામ ન્યૂનતમ હોવા જોઈએ.
- પ્રકાશ વજનનો ઉપયોગ કરવાનું શ્રેષ્ઠ છે, પરંતુ તે જ સમયે પુનરાવર્તનોની મોટી સંખ્યા છે.
- જેઓ અતિશય પાઉન્ડના ગુડબાયને ઝડપથી કહેવા માગે છે, ગોળાકાર શક્તિ તાલીમ વધુ સારી રીતે અનુકૂળ છે. તેમના સિદ્ધાંત 4-5 વ્યાયામની પસંદગી પર આધારીત છે, જે ન્યૂનતમ વિરામ સાથે એક પછી એક કરવામાં આવે છે.
શક્તિ તાલીમ માટે પાવર
પરિણામ, ધ્યેયને ધ્યાનમાં લીધા વગર, વ્યક્તિ શું ખાય છે તેના પર વધુ આધાર રાખે છે. ચરબી, મીઠી અને ઉચ્ચ-કેલરી આપવી, ઓછી ચરબીવાળી સામગ્રી, શાકભાજી અને ફળોવાળા પ્રોટિન ખોરાકની પસંદગી આપવી. તાકાત તાલીમ દિવસ પર પાવર આંશિક હોવું જોઈએ અને દિવસમાં ઓછામાં ઓછું પાંચ વખત હોવું જોઈએ. રસોઈ, પકવવા અને બહાર કાઢવા માટે પસંદગી આપવી તે યોગ્ય રીતે રાંધવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે. તે ઘણું પાણી પીવું જરૂરી છે, તેથી દૈનિક દર 2-2.5 લિટર હોવો જોઈએ.
તાકાત તાલીમ પછી શું છે?
અહીં પણ, એક પૌરાણિક કથાને દૂર કરવા માટે જરૂરી છે, કેમ કે ઘણા માને છે કે જો તમે તાલીમ પછી ખાવતા નથી, તો તમે વજનમાં વધુ ઝડપથી ગુમાવી શકો છો. ટ્રેનર્સ અને પોષણવિજ્ઞાનીએ પ્રોટીન-કાર્બોહાઇડ્રેટ વિન્ડો બંધ કરવા માટે વર્કઆઉટ કર્યા પછી તરત જ ખોરાક લેવાની ભલામણ કરી છે. પ્રોટીન 60% અને કાર્બોહાઈડ્રેટ 40% હોવું જોઈએ તે ગણતરીમાંથી એક ભાગ પસંદ કરો. આ માટે આભાર, વસાહત ઊર્જા પુનઃસ્થાપિત કરવું અને સ્નાયુઓને એમિનો એસિડ આપવા શક્ય છે. એક સારો વિકલ્પ ફળ સાથે કુટીર ચીઝ છે તાકાત તાલીમ પછી પાવર સંપૂર્ણ ભોજન, આશરે અડધો કલાકનો સમાવેશ કરે છે. મેન્યુમાં બંને પ્રોટીન, કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને ચરબીનો સમાવેશ થઈ શકે છે.
તાકાત તાલીમ પહેલાં શું છે?
કામ કરવાની તાકાત મેળવવા માટે, તમારે શરીરને "બળતણ" આપવાનું રહેશે, પરંતુ કસરતની અગવડતા દરમિયાન ન લાગે તે મહત્વનું છે એનર્જી શરીરને ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ આપે છે, જે ધીમે ધીમે રીલીઝ થાય છે, ઉદાહરણ તરીકે, તેઓ બ્રેડ અને કેળામાં ખાય છે. 30 મિનિટ માટે 40 ગ્રામની ભલામણ કરવામાં આવે છે. સ્નાયુઓને લોડ કરવામાં આવશે ત્યારથી, તાકાત તાલીમ પહેલાં ખોરાક પ્રોટીન ખોરાક અને લગભગ 20 ગ્રામ માટે સમાવવા જોઈએ. આ ભોજનમાં થોડું ચરબી શામેલ કરવું જરૂરી છે- 3 જી
સ્ત્રીઓ માટે તાકાત તાલીમના હાનિ
ઘણા માને છે કે જો તમે વજન સાથે વ્યવહાર કરો છો, તો તમે આ આંકડો બગાડી શકો છો, તેને માણસ જેવા બનાવી શકો છો, પરંતુ તે એક દંતકથા કરતાં વધુ કંઇ નથી મુખ્ય નિયમોનું પાલન ન કરવામાં આવે અને જો કોઈ હૂંફાળું ન હોય તો તાકાત તાલીમનું નુકસાન થાય છે. તાલીમને નુકસાન પહોંચાડવા માટે ચોક્કસ રોગોની હાજરી હોઈ શકે છે, તેથી જો જરૂરી હોય તો, ડૉક્ટરની મુલાકાત લો જેથી આરોગ્યમાં કોઈ જટિલતા ન હોય.
સ્ટ્રેન્થ તાલીમ એ લોકો માટે એક આદર્શ પસંદગી છે જે ચરબીમાંથી છુટકારો મેળવવા અને તેમના શરીરની રાહત સુધારવા માંગે છે. મુખ્ય વસ્તુ તાલીમના નિયમોનું પાલન કરવું અને અસરકારક વ્યાયામ પસંદ કરવાનું છે, જે ઇચ્છિત પરિણામ પર ફોકસ કરે છે. વર્ગોના થોડા અઠવાડિયા પછી, તમે પ્રગતિ જોઈ શકો છો, પરંતુ તે બધા પ્રારંભિક વજન અને હેતુ પર આધારિત છે.