તાજેતરમાં, સ્ત્રીઓ માટે dumbbells સાથે વ્યાયામ વધુને વધુ લોકપ્રિય છે સમજાવી શકાય તેવું સરળ છે: દરેક સ્ત્રીને ફિટનેસ ક્લબની મુલાકાત લેવાની તક અને સમય નથી, અને ઘરમાં ક્લાસિકલ જિમ્નેસ્ટિક્સ કરવાનું અપૂરતું લાગે છે. વધુમાં, વજનમાં ઘટાડા માટેના ડંબબેલ્સની સાથે ઇન્વેન્ટરીમાં ખૂબ ગંભીર રોકાણની આવશ્યકતા નથી, અને તે તેને અપડેટ કરવા અસમર્થ છે.
ડેમ્બેલ્સ સાથે સ્ત્રી માવજતની કસરત: વિશિષ્ટતા
ઘણી રીતે સ્ત્રીઓ માટે કસરત પુરુષો માટે કસરત સાથે સંબંધ ધરાવે છે. માત્ર એટલો જ તફાવત એ છે કે માનવતાના સુંદર અર્ધો સામાન્ય રીતે અન્ય કેટલાક ઝોનમાં રસ ધરાવે છે, અને તે મોટા વજનનો ઉપયોગ કરવા માટે અજાણ છે સ્ત્રીઓ માટે dumbbells સાથે કસરતો લક્ષણો ધ્યાનમાં લો:
- એક સ્ત્રીને 2 થી 5 કિલોગ્રામ એક ડંબલ પસંદ કરવી જોઈએ. આ વજન લોડ વધારવા અને સ્નાયુઓને વધુ પુનરાવર્તન સાથે વધુ અસરકારક બનાવવા માટે પૂરતા છે. પરંતુ મોટા ભીંગડા ખેંચીને આવશ્યક નથી: સુંદર ઉપસાઓ અને બલ્ક સ્નાયુઓને શોધવા માટે પુરુષો ખાસ પોષણ સાથે સંયોજન કરે છે, અને તમે તેમનો ધ્યેય તરીકે આ સેટ કરવાની શક્યતા નથી.
- સ્ત્રીઓ માટે 1 થી 1.5 કલાક માટે સપ્તાહમાં માત્ર 2 વખત ડંબબેલ્સ સાથે કામ કરવું પૂરતું છે. મેન, એક નિયમ તરીકે, વધુ વારંવાર વર્કલોડની આવશ્યકતા છે - પણ અહીં તફાવત વર્ગોના હેતુમાં તફાવતો દ્વારા ફરીથી થાય છે.
- વજન ઘટાડવા માટે, સ્ત્રીઓને સલાહ આપવામાં આવે છે કે તેઓ તાલીમ પહેલા અને પછી 2 કલાક ખાવાથી દૂર રહે. શરુઆતના 15 મિનિટ પહેલાં તમે ક્રીમ અને ખાંડ વગર તાજી ઉકાળવામાં કોફીનો એક કપ પી શકો છો - આ એક કુદરતી ચરબી બર્નર છે
- સ્ત્રીઓને બાજુઓ માટે dumbbells સાથે કસરત કરવી જોઇએ નહીં, એટલે કે. ત્રાંસુ પેટની માંસપેશીઓ (જમણા હાથમાં ડામ્બબેલ્સ સાથે ઊભેલી, જમણી બાજુથી સ્પષ્ટપણે પડખો, અને બીજા બાજુ માટે સમાન રૂપે ઝુકાવો). આ નર કસરત છે જે કમજોરને વિસ્તૃત કરવા માટે ઉપયોગમાં લેવાય છે.
વર્કઆઉટ્સ શરૂ કરતા પહેલા આ સૌથી મહત્વની બાબત છે. યાદ રાખો - સ્ત્રીઓ અને પુરુષો માટે પરિણામ અત્યંત નિયમિત તાલીમ છે!
સ્ત્રીઓ માટે dumbbells સાથે કસરત
તેથી, અમે કસરતોના જટિલને સીધી રીતે પસાર કરીએ છીએ. આ કિસ્સામાં સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે સરળતા, હલનચલનની અલ્પતા અને મધ્યમ ટેમ્પો.
પગ અને નિતંબ માટે વ્યાયામ (dumbbells સાથે squats)
સ્ટેન્ડિંગ, ડંબેલ્સના હાથમાં ખભા-પહોળાઈ સિવાયના પગ. ધીમે ધીમે સિંક, નિતંબ પાછા ખેંચીને, ઘૂંટણમાં જમણી કોણ સ્તર પર, પછી સ્વસ્થતાપૂર્વક વધારો. શું 15 વખત 3 સેટ કરો
આંતરિક જાંઘ માટે વ્યાયામ
સ્ટેન્ડિંગ, ખભા કરતા મોટા પગ, જ્યાં સુધી શક્ય હોય ત્યાં સુધી, ડોંબલ્સના હાથમાં. તમારા પીઠ ફ્લેટ, શક્ય એટલું ઓછું રાખો, પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. શું 15 વખત 3 સેટ કરો
પગ અને નિતંબ માટે વ્યાયામ (dumbbells સાથે લંગ)
સ્થાયી, પગની પહોળાઈ સિવાય પહોળાઈ, તમારા જમણા પગ પર હુમલો કરો, તમારા પગ તમારા પગ પર મૂકશો. આ સ્થિતિમાં બેસવું અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. અન્ય પગ માટે પુનરાવર્તન કરો શું 15 વખત 3 સેટ કરો
પાછળના સ્નાયુઓ માટે વ્યાયામ (dumbbells સાથે ડેડલિફ્ટ)
કોઈ રન નોંધાયો નહીં સ્ટેન્ડિંગ, ઘૂંટણ સહેજ વલણ, dumbbells હાથમાં. આગળ દુર્બળ, dumbbells શિખાઓ મધ્યમાં ઉંચાઇ. શું 15 વખત 3 સેટ કરો
પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ માટે કવાયત
ઓશીકું પર તમારી પીઠ પર સૂવું જેથી તમારા કોણી ફ્લોરને સ્પર્શ ન કરે, ફ્લોર પર તમારા પગની પગ આરામ કરો. ડમ્પબેલ્સ સાથે સીધા હાથથી ખેંચો અને ધીમે ધીમે ફેલાવો, છાતીમાં તેમને નીચે નાખો. શું 15 વખત 3 સેટ કરો
ખભા અને હથિયારો માટેના ડમ્બબેલ્સ સાથે વ્યાયામ કરો
સીધી સ્ટેન્ડિંગ, નીચે ડંબેલ્સ સાથે હાથ. કોણીમાં વળીને, તે જ સમયે એક હાથ ઉપર હાથથી ઊભા કરે છે, તમારી પીઠ પાછળ ડમ્બબેબલ મેળવો. તે જ સમયે, કોણી વળીને, છાતીના સ્તર પર બીજા હાથ ઉભો કરો. તમારા હાથમાં સ્ટ્રાન્ડ કરો શું 15 વખત 3 સેટ કરો
આ સરળ જટિલ સંપૂર્ણપણે તમારી આકારને જાળવી રાખવામાં અને સ્નાયુઓને જરૂરી લોડ આપવા માટે તમને મદદ કરશે.