વજન ગુમાવવા માટે તે એક જટિલ, મન, શરીર અને આત્મામાં જરૂરી છે. જેથી તમારા શરીરના દરેક કોષને ખબર પડે છે કે તમારે બધી જ અધિક દૂર કરવાની જરૂર છે - ખાસ કરીને ચરબી. આ કિસ્સામાં, તે અત્યંત અગત્યનું છે કે શરીરને વજન ગુમાવતા તણાવનો અનુભવ થતો નથી- કારણ કે વજનમાં વધારો કરવાની શરૂઆત માટે તણાવ મુખ્ય સંકેત છે (જે માટે અમને જરૂર નથી).
તેથી, આ તમામ પરિબળોને ધ્યાનમાં રાખીને, તમે એક મહિના કે તેથી વધુ સમય માટે વજન ગુમાવવાનો ખરેખર કુશળ કાર્યક્રમ બનાવી શકો છો, પરંતુ માત્ર 30 દિવસથી શરૂ કરવાનું સારું છે. માત્ર એટલું જ અગત્યનું છે કે ખૂબ જ આળસુ ન હોવું જોઈએ અને સ્થૂળતા સામે લડવાની યોજના તૈયાર કરવા માટે યોગ્ય સમય અને ધ્યાન આપવું જોઇએ - પછી નિયમો ભંગ વધુ વાંધાજનક હશે.
યોજના લખવી
અપેક્ષિત, વજન નુકશાનનું વ્યાપક કાર્યક્રમમાં મામૂલી ખોરાકનો સમાવેશ થતો નથી. આ પ્રક્રિયા અને તાલીમમાં અમને સામેલ કરવાની જરૂર છે, જે માત્ર સ્નાયુનું નિર્માણ કરવામાં જ નહીં, પણ ડિપ્રેશનના છીપવાળુ વજન ઘટાડવા માટે લાક્ષણિકતાને ટાળવા માટે મદદ કરશે. તમારે પહેલાના 30 મિનિટ માટે, બીજા તબક્કામાંથી તાલીમ શરૂ કરવાની જરૂર છે, પછી ધીમે ધીમે, એક કલાક સુધી પાઠ લેવો.
એક યોજના બનાવો:
- અમારે આદર્શ વજન નક્કી કરવું અને ગણતરી કરવી જોઈએ કે આપણી પાસે વધારાની પાઉન્ડ કેટલું છે.
- અમને દરરોજ કેલરીની સંખ્યાની ગણતરી કરવી પડશે, જે ચરબી, પ્રોટીન, કાર્બોહાઈડ્રેટ્સની અમારી જરૂરિયાતોને અનુલક્ષે છે, અને પ્રવૃત્તિના સ્તરને ધ્યાનમાં લે છે.
- અમે એક અઠવાડિયા માટે આહાર બનાવીએ છીએ.
- અમે તાલીમ યોજના બનાવીએ છીએ
તેથી, 30 દિવસ માટે સ્લિમિંગ પ્રોગ્રામ માટેની યોજના તૈયાર છે, તે બધું જ રંગવાનું રહે છે.
આદર્શ અને વધારે વજન
આદર્શ વજનની ગણતરી માટે એક સરળ અને સાનુકૂળ સૂત્ર છે:
- સેમી -110 ઊંચાઇ = આદર્શ વજન;
- અધિક વજન વધુ સરળ ગણવામાં આવે છે - વર્તમાનથી આપણે આદર્શ વજન દૂર કરીએ છીએ.
કેલરિક મૂલ્ય
અમે એક અસરકારક આહાર કાર્યક્રમનો દાવો કરી રહ્યા હોવાથી, કેલરીનો ઇનટેક ગણતરી વગરની અને ઉણપ વગર, ચોક્કસપણે ગણતરી અને ચોક્કસપણે જોવામાં આવશ્યક છે.
અહીં તે વધુ મુશ્કેલ છે - અમે વય દ્વારા પસંદ કરીએ છીએ:
- 29 વર્ષ સુધીની - (0,062 × વજન) +2,036) × 239;
- 60 વર્ષ સુધી - (0,034 × વજન) +3,538) × 239;
- 60 વર્ષથી - (0,038 વજન) + 2,755) × 239
આગળ, તમારે તમારી પ્રવૃત્તિ અનુસાર બધું ગણતરી કરવાની જરૂર છે.
તમારા ફાજલ સમયની પ્રવૃત્તિ:
- પ્રકાશ - 1.4;
- મધ્યમ - 1,5;
- સઘન - 1.6.
કાર્યકારી કલાકો દરમિયાન પ્રવૃત્તિ:
- પ્રકાશ - 1.4;
- મધ્યમ - 1,5;
- સઘન - 1.6.
આ જ સૂચકાંકો હવે તમારે કામ કરવાની અને ફ્રી ટાઈમ વચ્ચે સરેરાશ, (ઉદાહરણ તરીકે, લેઝર તરીકે, બેઠાડુ કામ અને તાલીમ હોય તો, તમારે મધ્યમ અને સરળ પ્રવૃત્તિની સરેરાશ મેળવવાની જરૂર છે) મેળવવાની જરૂર છે.
તે છે, મોટા ભાગે, તે 1.5 છે.
અમે આ સૂચક દ્વારા કેલરી મૂલ્યને વધારીએ છીએ, પછી આપણે 500 લે છે - સ્ત્રીઓ માટે સ્લેમિંગ પ્રોગ્રામની વાત આવે ત્યારે આ દૂર કરવાનું છે.
રેશન
નમૂના મેનૂ નીચે પ્રમાણે છે:
- ખાલી પેટ પર પાણીનો એક ગ્લાસ;
- નાસ્તો - બ્રોકોલી સાથે તાજાં, તાજા ગ્લાસ;
- બીજા નાસ્તો - કુટીર ચીઝ, 1 નારંગી;
- લંચ - વનસ્પતિ કચુંબર, ચોખા, બાફેલી ચિકન પેલેટ, 1 સફરજન, 1 ટોસ્ટ, લીલી ચા ;
- નાસ્તા - 1 બનાના;
- ડિનર - રાઈ બ્રેડ 1 સ્લાઇસ સાથે એવોકાડો કચુંબર;
- પથારીમાં જતા પહેલા - કેફિર
જો તમારી પાસે હજી "થોડું કેલરી" હોય તો - મૂડ માટે 10 ગ્રામ ચોકલેટ ઉમેરો.
સૌથી મહત્વની બાબત એ ફક્ત મેનુનું એક ઉદાહરણ છે, અને તમારા ખોરાકને દરરોજ બદલાય છે. તેથી, વૈકલ્પિક, આનંદ અને વજન ગુમાવી!