ડબ્લ્યુએચઓના અંદાજ મુજબ, ગ્રહ પરના 600 થી 700 મિલિયન લોકો તેમના શરીરમાં લોખંડની અછતથી પીડાય છે - હકીકત એ છે કે આ પોષક ઉણપને વિશ્વમાં પ્રથમ સ્થાને લાવે છે, ખાસ કરીને વિકસિત દેશોમાં.
આયર્નની ઉણપનો એનિમિયા ત્યારે થાય છે જ્યારે માનવ શરીર:
- જઠરાંત્રિય માર્ગમાં સમસ્યાઓના કારણે આવતા આયર્નને શોષી શકાતું નથી.
- વધતી જતી શરીરની જરૂરિયાતો (બાળકની ઉંમર, સગર્ભાવસ્થા, માસિક સ્રાવ) દરમિયાન ઝડપથી લોહ ગુમાવે છે.
- ખોરાક સાથે લોખંડની જરૂરી જથ્થો પ્રાપ્ત નથી કરતું.
પશ્ચિમ યુરોપમાં, બાદમાંનું કારણ સૌથી વારંવાર છે, જો કે સમૃદ્ધ આયર્ન સામગ્રીવાળા ખોરાક ઉચ્ચ કિંમતની અથવા દુર્લભ શ્રેણીના નથી.
ચાલો શરીરમાં નીચી લોહ સામગ્રીના મુખ્ય લક્ષણોની સૂચિ કરીએ:
- ચક્કર
- માથાનો દુખાવો
- નિસ્તેજ.
- નબળાઈ
- થાકની સતત લાગણી
- તાચીકાર્ડિયા
તે નોંધવું જોઇએ કે ક્યારેક આયર્નની ઉણપનો એનિમિયા સાથે, કોઈ વ્યક્તિ ઉપરના કોઈપણનો અનુભવ કરતો નથી. આ કારણસર, ફક્ત પ્રોફીલેક્ટીક ધ્યેય સાથે, લોહીમાં લોહનું સ્તર નક્કી કરવા માટે સમયાંતરે પરીક્ષણો લેવાનું ઇચ્છનીય છે. આ દરમિયાન, ઘણા બધા ખાદ્ય ઉત્પાદનો છે જેમાં લોખંડની સામગ્રી પૂરતી ઊંચી છે. તેથી, જો તંદુરસ્ત વ્યક્તિનું આહાર એકદમ સંતુલિત હોય - તો તે વસ્તુ અત્યંત દુર્લભ છે! - તેમને તેમના મેનૂમાં સમાવિષ્ટ ખોરાકમાં મળતા આયર્નની માત્રાની જરૂર છે. જો કે, હાલમાં, માનવીય પોષણમાં લોખંડની સામગ્રી, એક નિયમ તરીકે, 1000 કેલરી દીઠ 5-7 એમજી કરતાં વધી નથી.
દૈનિક તેમના ટેબલ ફૂડ પ્રોડક્ટ્સમાં હોય છે, જેમાં લોહનો સમાવેશ થાય છે - તેમના શરીરને સમૃદ્ધ કરવાનો સૌથી સહેલો અને સરળ રીત છે. લોટની સૌથી મહાન સામગ્રી માંસ ઉત્પાદનોમાં પ્રથમ સ્થાન - લાલ માંસમાં મળે છે. અને માંસની તમામ જાતોમાં (અને તેના ટુકડાઓ), શ્રેષ્ઠ સ્રોતો બાય પ્રોડક્ટ્સ છે. ઘણાં લોખંડ ધરાવતા ખોરાક માટે, તે પણ છે:
- ચિકન, હંસ, ટર્કી (જાંઘ);
- ઘેટાં, બકરા માંસ (સેરોલૉન, છાતી, જાંઘ, ટુકડો);
- વાછરડાનું માંસ (જાંઘ, ટુકડો);
- ગોમાંસ (કમર, જીભ, જાંઘ, ટુકડો);
- પોર્ક (ટેન્ડરલાઈન, ધૂમ્રપાનનો પોર્ક);
- સસલા, હરે
માંસ ઉપરાંત, આવા ખોરાકમાં લોહની એક પૂરતી માત્રા મળે છે:
- અનાજ: મસુલી, આખા રોટ;
- બીજ: દાળો, વટાણા, મસૂર (જો તમે લીંબુ ઉમેરશો તો લોહ એકત્રીકરણ વધે છે);
- શાકભાજી: મૂળો, સ્પિનચ (જો તમે લીંબુ ઉમેરશો તો લોહ એસિમિલેશન વધે છે), આર્ટિકોક્સ, લીલી વટાણા, શક્કરીયા, મશરૂમ્સ, લાલ કોબી, ઝુચીની, બધા લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી;
- માછલી, સીફૂડ;
- ઇંડા;
- બદામ;
- સૂકા ફળો (કિસમિસ, સૂકવેલા જરદાળુ, પ્રયણે)
માંસના જથ્થામાં રહેલો સૌથી મોટો જથ્થો (50-60%) માનવ શરીર દ્વારા શોષણ થાય છે. નોંધ લો કે જો લાલ માંસ શાકભાજીથી ખવાય છે, તો આયર્ન શોષણ 400% વધ્યું છે.
જો કે, લોહ, જે આપણે વનસ્પતિ ખોરાકમાં મળે છે, તે એક સજીવમાં સમાયેલું છે જે પાચન નથી. આ કારણોસર, તે ક્યાં તો આપણા શરીરમાં બગાડવામાં નથી આવતી, અથવા બહુ ઓછી માત્રામાં શોષાય છે, અને આ લોહની ગુણવત્તા ખાસ કરીને ઊંચી નથી.
ખોરાકમાં આયર્નનું વધુ સારું પાચન વિટામિન સી, સાઇટ્રિક એસિડ, ફૉલિક એસિડ, ફ્રોટોઝ, સોર્બિટોલ અને વિટામિન બી 12 દ્વારા મદદ મળે છે. તેઓ નીચેના ઉત્પાદનોમાં શોધી શકાય છે:
- નારંગી અને નારંગીનો રસ;
- ગ્રેપફ્રૂટ, કીવી, તરબૂચ, કેરી, સ્ટ્રોબેરી.
- ટમેટાં અને ટમેટા રસ;
- મીઠી મરી;
- બટાટા;
- સફેદ કોબી;
- બ્રોકોલી;
- લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી;
- સફેદ વાઇન
જો તમને આયર્ન ધરાવતી ખોરાકમાંથી આહારની ભલામણ કરવામાં આવે, તો નીચેનાને કાઢી નાખો:
- કોકા-કોલા, કોફી, ચા જેવા હળવા પીણાં;
- ચોકલેટ;
- ડેરી ઉત્પાદનો (ચીઝ, દૂધ, દહીં);
- સોયાબીન;
- ઇંડા જરદી;
- લાલ વાઇન
આ તમામ પ્રોડક્ટ્સ લોખંડના એસિમિલેશન સાથે દખલ કરે છે.
ચાલો કેટલાક ખોરાકના ઉત્પાદનોમાં આયર્ન સામગ્રી સૂચિત કરીએ:
- રાંધેલા બ્રોકોલીના 1 કપ - 0.7 મિલિગ્રામ;
- સફેદ બ્રેડનો 1 ટુકડો - 0,9 એમજી;
- 1 મોટી સ્પાઘેટ્ટી કપ - 2.0 એમજી;
- પોર્ક અથવા ઘેટાંના 1 ભાગ - 2-3 મિલિગ્રામ;
- તરબૂચનો એક સ્લાઇસ - 4.0 એમજી;
- અનાજનો 1 મોટો કપ - 18.0 મિલિગ્રામ;
- યકૃત (બીફ અથવા ચિકન) - 8-25 મિલિગ્રામ
લોહ માટે શરીરની જરૂરિયાતો શું છે?
વ્યક્તિની જરૂરિયાતવાળા લોખંડની માત્રા તેના વજન, ઉંમર, જાતિ, શક્ય ગર્ભાવસ્થા અથવા શરીરના ઉંચાઈ સાથે સંબંધિત છે. સામાન્ય રીતે, પુખ્ત વયના સ્ત્રી માટે 10 મિલિગ્રામ અને પુખ્ત વયની સ્ત્રી માટે 15 મિલિગ્રામ પર આયર્નની દૈનિક માત્રા નક્કી કરવામાં આવે છે. વધુ વિગતવાર:
- 6 મહિના સુધીનાં નવજાત બાળકો: 10 મિલિગ્રામ દૈનિક.
- બાળકો 6 મહિના - 4 વર્ષ: દૈનિક 15 મિલિગ્રામ
- 11 થી 50 વર્ષની વયની મહિલા: દૈનિક 18 મિલિગ્રામ
- 50 વર્ષથી વધુ મહિલાઓ: 10 મિલિગ્રામ દૈનિક.
- સગર્ભા સ્ત્રીઓ: 30-60 મિલિગ્રામ દૈનિક.
- 10 થી 18 વર્ષની ઉંમર: પુરુષો 18 મિલિગ્રામ દૈનિક
- 19 વર્ષથી વધુ ઉંમરના પુરુષો: દૈનિક 10 મિલિગ્રામ