પાછા હાઇપર્રેક્સ્ટન એ એક કસરત છે જેનો ઉપયોગ સ્પાઇનના સ્નાયુઓ માટે થાય છે. શાસ્ત્રીય સંસ્કરણથી વિપરીત, આ એક નોંધપાત્ર ફાયદો છે: જો કે સમાન સ્નાયુઓ તાલીમ દરમ્યાન કામ કરે છે, કરોડ પરનો તણાવ નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડે છે. આને ધ્યાનમાં રાખીને, કસરત પીઠની સમસ્યાઓવાળા લોકો માટે તેમજ નબળી વિકસિત સ્નાયુઓ માટે યોગ્ય છે.
ઘરમાં હાઇપ્રેક્સટેન્સ્ટનનો ઉલટો કરો
આ કવાયતનો ઉપયોગ મુખ્ય વર્કઆઉટ પહેલા શરીરને વધુ ગંભીર લોડ માટે તૈયાર કરવા માટે કરી શકાય છે. ઘરમાં આ કસરત કરવા માટે ઘણા વિકલ્પો છે:
- સિમ્યુલેટર પર હાઇપ્રેક્સ્ટેંશન રિવર્સ કરો. તમારી જાતને બેન્ચ પર મૂકો, જેથી તમારા હાથમાં પ્લેટ માટે પટ્ટા માટે રચાયેલ પ્લેટફોર્મ પર રાખો, અને માથું રોલર સામે બંધ થયું. પગ ફ્લોર પર ઘટાડો કરવો જોઇએ. જાંઘ, પીઠ અને નિતંબના સ્નાયુઓને ખેંચીને, પગ ઊભા કરે છે જેથી તેઓ શરીરના ઉપલા ભાગની એક લીટી રચે. થોડાક સેકન્ડ માટે પકડી રાખો, જો શક્ય હોય તો વોલ્ટેજ વધારો, અને પછી ધીમે ધીમે તમારા પગ નીચે ઘટે. અમલ દરમિયાન, તપાસો કે શરીર ચાપતું નથી
- ફિટબોલ પર હાઇપ્રેક્સ્ટેન્શન રિવર્સ કરો બોલ પર તમારી જાતને પોઝિશન કરો જેથી હિપ્સ ફિટબોલ પર હોય અને તમારા હાથ ફ્લોર પર ફ્રન્ટ સામે દુર્બળ હોય. તમારા પગ ફ્લોર પર મૂકો, પરંતુ ખાતરી કરો કે તેઓ પણ છે. તેમને ઊભા કરો જેથી તેઓ શરીર સાથે એક સીધી રેખા રચે, બે સેકન્ડો માટે પકડી અને તમારા પગને ઘટે.
- કન્યાઓ માટે, રિવર્સ હાઇપ્રેક્સટેનશન માટે બીજો વિકલ્પ છે, જે ફ્લોર પર કરવામાં આવે છે. તમારા પેટ પર આવેલા અને તમારા શસ્ત્રને શરીર પર મૂકો. તમારા માથું અને ખભા ઉભા કરો, અને તમારા હાથને કમર પર મૂકો. તે જ સમયે, તમારા પગ વધારવા. આ સ્થિતિમાં, દંપતિ સેકંડ માટે રાખો. તમે આગળ તમારા હાથ ખેંચી શકો છો અને તેમને તમારા પગ સાથે ઉઠાવી શકો છો. પગ વચ્ચેના ભારમાં વધારો કરવા માટે, બોલ સજ્જડ કરો.