ક્રોસફિટ પ્રોગ્રામ

ક્રોસફાઇટ પોતાના વજન સાથે તાલીમ છે. ક્રોસફ્રેમ કાર્યક્રમ પ્રશિક્ષિત લોકોમાં ખૂબ જ લોકપ્રિય છે કે જેઓ ક્યાં તો હોલમાં તાલીમ માટે વિવિધતા કરવા માગે છે, અથવા જે તાલીમ મેળવવાની તક ધરાવતા નથી, તે ઘરમાં રહે છે.

અમે ક્રોસફ્રાઈમનું હોમ પ્રોગ્રામ કરીશું: 8 કસરતનાં ત્રણ વર્તુળો, કસરત બાકીના વચ્ચે 1 થી 3 મિનિટ. તે બધા કાર્યક્રમનો ઉપયોગ કરતા ક્રોસ ટ્રેનની સુખાકારી અને શારીરિક માવજત પર આધાર રાખે છે.

કસરતો

  1. "બેરીપી" - અમે સ્ટોપ બેસીંગથી શરૂ કરીએ છીએ, અહીંથી આપણે અહીંથી બોલતી વખતે જઈએ છીએ - ભાર બેસે છે, અમારા હાથને ફ્લોરથી દૂર કરીને, કપાસ સાથે કૂદકો મારવો. અમે 10 વખત કરીએ છીએ. હવે અમે આરામ - અમે સમય એક મિનિટથી ત્રણ સુધી ચિહ્નિત કરીએ છીએ.
  2. હવાઈ ​​ટુકડાઓ - શરીરના વજનની ઊંચાઈ, યોનિમાર્ગને પાછું ખેંચો, હિપ સંયુક્તમાં વળીને, નીચલા ભાગમાં ઘૂંટણ વાળવું અને વાંકા વળવું, અને આગળના ભાગમાં હાથ. યોનિમાર્ગનું ઘૂંટણના સ્તરની નીચે ઉતરી જાય છે, ઉત્સર્જન પર આપણે એફઇ સુધી પહોંચે છે. અમે 30 વખત કરીએ છીએ
  3. પાછળથી અને પાછળની બાજુએ આવેલું - અમે આગળ ધકેલીએ છીએ, જમણા ખૂણે આગળના ઘૂંટણની, આપણે ઉપર જઇએ છીએ, એક જ પગ સાથે આપણે બાજુ પર હુમલો કરીએ છીએ. અમે ઊઠવું અને વૈકલ્પિક હુમલા પાછળ અને બાજુએ, જમણી બાજુ 20 વાર, પછી ડાબી બાજુએ ઘૂંટણના જમણા ખૂણે છે, યોનિમાર્ગને પાછા ખેંચવામાં આવે છે, પેટ પાછો ખેંચી લેવામાં આવે છે, શસ્ત્ર બહાર ખેંચાઈ જાય છે, શરીરના વજન રાહ પર છે
  4. ઘૂંટણથી વધે છે - બેલ્ટ પર હાથ, અમે ઘૂંટણ પર સ્થાનથી કરીએ છીએ. અમે જમણો પગ ઉભો કરીએ, બીજા પગ ઉપર ખેંચો અને સીધી મુકો. પછી અમે પ્રથમ અમારા ઘૂંટણ પર પાછા, પછી અધિકાર અમે પગ દીઠ 20 વખત કરે છે.
  5. બોલ્ડ ડાઉન પદ પરથી પુશ-અપ્સ 20 વખત કરવામાં આવે છે. ઉદય પર, શ્વાસ બહાર મૂકવો, અમે ફ્લોર પર સંપૂર્ણપણે નીચે મૂકે.
  6. સીતામ અથવા શરીર વધે છે - ભરેલું સ્થાનથી કરો. ઘૂંટણ વળે છે, હાથ ઊભા કરે છે, પછી ઉત્સર્જન પર આપણે પગના પામ્સને ઉઠીને સ્પર્શ કરીએ છીએ. અમે 30 વખત કરીએ છીએ
  7. મીણબત્તી - અમે ફ્લોર પર અમારી પીઠ પર આવેલા, અમારા પગ ઊભી ઊભી, નિતંબ હેઠળ અમારા હાથ મૂકી, અમે ખભા અને વડા ફાડી. ઉત્સર્જનથી ફ્લોરમાંથી યોનિમાર્ગને થોડું કાઢો અને છાતી પર અંગૂઠા ખેંચો. અમે 30 વખત કરીએ છીએ
  8. પ્લેન્ક બધા સ્નાયુ જૂથો માટે એક કસરત છે. અમે ફોરહેડ પર લગાડવામાં ભાર બનીએ છીએ, યોનિમાર્ગ સુધારેલ છે, પેટને કડક કરવામાં આવે છે, પીઠ સીધો છે, અમે મોજાની સાથે ફ્લોર પર આરામ કરીએ છીએ. અમે 30 સેકન્ડ ઊભા છીએ.