નિતંબ વિસ્તાર વાજબી સેક્સ વચ્ચે સૌથી વધુ સમસ્યારૂપ માનવામાં આવે છે, કારણ કે તે આનુવંશિક રીતે ફેટી ગૂંચવણોથી વધુ અસરકારક છે. વધુમાં, ગ્લુટેસ સ્નાયુઓ મોટી છે, તેથી તેમને સ્વરમાં લાવો અને એક સુંદર રાહત પ્રાપ્ત કરવી સરળ નથી. આ કિસ્સામાં, રાઉન્ડ નિતંબ માટે શ્રેષ્ઠ વ્યાયામ મદદ કરશે, જે નિયમિતપણે થવું જ જોઈએ, અને સૌથી અગત્યનું, યોગ્ય રીતે. સારા પરિણામો મેળવવા માટે, ફક્ત તાલીમ પૂરતા નથી, કારણ કે યોગ્ય પોષણ માટે સ્વિચ કરવું અગત્યનું છે.
નિતંબ માટે શ્રેષ્ઠ કસરત
ચાલો કેટલાક નિયમો સાથે શરૂ કરીએ જે વર્કઆઉટ્સને શક્ય એટલું અસરકારક બનાવવા માટે ધ્યાનમાં લેવા જોઈએ:
- અઠવાડિઆમાં ઓછામાં ઓછા ત્રણ વખત નિયમિતપણે રમતા કરવી જરૂરી છે. એ નોંધવું અગત્યનું છે કે દૈનિક ભાર પણ અનિચ્છનીય છે, કારણ કે સ્નાયુ તંતુઓ સંપૂર્ણ પુનઃપ્રાપ્તિ માટે સમયની જરૂર છે, તેથી તાલીમ સત્રો વચ્ચે ઓછામાં ઓછો એક દિવસનો વિક્ષેપ હોવો જોઈએ.
- ભાર ધીમે ધીમે વધે છે, સ્નાયુઓ ઉપયોગ કરવા માટે પરવાનગી આપે છે. આ પ્રગતિ વિના, તમે રાહ નથી કરી શકો. પુનરાવર્તિત સંખ્યા વધારીને અથવા વધારાના વજનનો ઉપયોગ કરીને ભાર વધારો.
- સ્ત્રીઓ માટે નિતંબ માટે શ્રેષ્ઠ વ્યાયામ હાથ ધરવા, યોગ્ય શ્વાસ યાદ રાખવાની ખાતરી કરો, જેથી પ્રયત્ન શ્વાસ બહાર મૂકવો, અને રાહત પર કરવામાં આવે છે - પ્રેરણા પર. જો તમે શ્વાસના નિયમોનું પાલન ન કરો, તો તાલીમ નિરર્થક હશે.
- કાર્ડિયો અને તાકાત લોડ્સને જોડવાનું શ્રેષ્ઠ છે, જે સેલ્યુલાઇટથી છુટકારો મેળવશે, વોલ્યુમ ઘટાડવા અને પંપ સ્નાયુ ઘટાડશે.
હવે અમે નિતંબ માટે શ્રેષ્ઠ વ્યાયામ પર એક ઝડપી દેખાવ લેશે, કારણ કે તે ટેકનિક છે કે જે અમને સારા પરિણામો મેળવવા માટે પરવાનગી આપશે જ્ઞાન છે.
- Squats આ મૂળભૂત મૂળભૂત કવાયત છે, જે નિશ્ચિતપણે નિતંબને પંપ કરવા માટે તાલીમમાં શામેલ થવું જોઈએ. ડબેલ સાથે આ કિસ્સામાં, વધારાનું વજન સાથે તે શ્રેષ્ઠ છે, જે બંને હાથથી લઈ જવું જોઈએ. ખભા સ્તરે તમારા પગ રાખો. સ્વેટ નીચે, યોનિમાર્ગને પાછા ખવડાવીને, અને તે નીચે સુધી સુધી પહોંચે છે ફ્લોર સાથે સમાંતર પહોંચે છે. ખાતરી કરો કે તમારા ઘૂંટણ તમારા મોજાં ઉપર ન જાય. આ પછી, ધીમેથી ઊભા રહો, પરંતુ લોડને જાળવી રાખીને, ઘૂંટણને સંપૂર્ણપણે દૂર ન કરવું સારું છે. બીજો વિકલ્પ - સિટિયો સ્ક્વેટ્સ આ તફાવત એ છે કે પગ ખભા કરતા વધુ પહોળા અને સહેજ પ્રગટ કરેલી મોજાની બહાર હોવી જોઈએ.
- માખી ફુટ આ કસરત કરવા માટે, તમારા ચંદ્રની પહોળાઈ પર તમારા હાથ મૂકીને, બધા ચાર પર ઊભા રહો. તમારા પગને પાછો લો, સ્વિંગ કરો અને શક્ય એટલું ઊંચું ઉંચુ કરો, છત સાથે છત સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરો. ધીમે ધીમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો. તે ખાતરી કરવા માટે મહત્વનું છે કે પીઠ અને કમર વળાંક ના આવે, અને શરીર સ્થિર રહે છે જેથી ભાર વેગ ગુમાવતો નથી. પહેલા ઘરે એક નિતંબ માટે આ શ્રેષ્ઠ કસરત કરો અને પછી બીજા પગ.
- સ્લેંટિંગ હુમલાઓ આ કસરત નિતંબ અને હિપ્સ પર સારો ભાર આપે છે. તે કરવા માટે તમે dumbbells જરૂર પડશે. તમારા હાથને તમારા ખભાની પહોળાઈ પર મૂકવા, સીધા જ ઊભા રહો. એક્સહોલિંગ, ફેફસાં બનાવે છે, એક પગને ત્રાંસાથી લઇને. ફ્રન્ટ લેગના હિપ પહેલાં ફ્લોર સાથે સમાંતર પહોંચે છે. ઇન્હેલેશન પર, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવો.
- ડેડલાઈફ્ટ નિતંબમાં વધારો કરવા માટે શ્રેષ્ઠ કસરતોની સૂચિ, હોલમાં અને ઘરે થતી ડેડલિફ્ટનો સમાવેશ કરી શકાતો નથી. સીધા પકડ સાથે dumbbells લો અને તમારા પગ ખભા પહોળાઈ સિવાય મૂકો. આગળ દુર્બળ, યોનિમાર્ગ ઉપર ઉઠાવી, અને આગળ જુઓ. તે સહેજ ઘૂંટણ વાળવું આગ્રહણીય છે શરીરને સીધી કરો, અને પછી, ફરી વળવું, યોનિમાર્ગ પાછા માર્ગદર્શક. ધીમા ગતિએ બધું કરો, તમારા સ્નાયુઓને દબાવવાનો પ્રયાસ કરો.