તે કોઈપણ માટે ગુપ્ત નથી કે ક્રમમાં વજન ગુમાવી, તમે ઓછી ખાવું જરૂર છે. જો તમે આ જરૂરિયાતનું પાલન કરો છો, તો તે હવે ખરાબ બાબત નથી. જો કે, તમારે થોડું જ ખાવાનું નથી, તમારે ઉત્પાદનના ઊર્જા મૂલ્ય પર ધ્યાન આપવું જોઈએ, કે - કેલરીની સંખ્યા. વજન ઘટાડવા માટે કૅલરીઝ નોંધપાત્ર ભૂમિકા ભજવે છે, કારણ કે તે આ માપમાં છે, તે માપવામાં આવે છે, જે આપણા શરીરની જરૂરિયાતો અને અમારી રોજિંદા પ્રવૃત્તિઓ માટે કેટલી ઊર્જાની જરૂર છે. અને વજન ગુમાવવા માટે, તમારે ખાવામાં વપરાતી કેલરીની માત્રા ઓછી કરવાની જરૂર છે.
જ્યાં શરૂ કરવા માટે?
પ્રથમ, તમારે ગણતરી કરવી જોઈએ કે આપણા શરીરમાં જીવન માટે કેટલી કેલરીની જરૂર છે: રક્ત પરિભ્રમણ, શ્વાસ, વૃદ્ધિ, પાચન, વગેરે. મૂળભૂત એક્સચેન્જ સૂત્ર (TOE) આમાં અમને મદદ કરશે.
9,99 × વજન + 6,25 × ઉંચાઈ - 4,92 વષ - 161
આ મફિન-ગેઅર સૂત્ર છે, જે અમેરિકન ન્યુટ્રીશિયન્ટ્સ એસોસિએશન દ્વારા મંજૂર છે, જે તમને બાકીના સમયે જરૂરી કેલરીની સંખ્યાને ચોક્કસપણે ગણતરી કરવા દે છે.
આગળ, અમે અમારી પ્રવૃત્તિ માટે દરરોજ જરૂરી કેલરીની ગણતરી કરીશું: કાર્ય, રમતો, ઘરનાં કાર્યો, વગેરે.
કુલ ઊર્જા વપરાશનો સૂત્ર:
પાછલી ગણતરીમાં મેળવેલી સંખ્યાને તમારી જીવનશૈલીના આધારે પરિબળ દ્વારા ગુણાકાર કરવામાં આવે છે:
- જીવનની બેઠાડુ માર્ગ એચ -1.11.
- પ્રકાશ શારીરિક કસરત, અઠવાડિયામાં 3 વખત એચ -1.1337;
- અઠવાડિયાના 5 વખત સુધી તાલીમ x1.46;
- સપ્તાહમાં 5 વખત ઉચ્ચ તીવ્રતા તાલીમ x1.55;
- દરરોજ રમતો રમીને x1.63;
- દરરોજ સઘન સત્રો પર અથવા દિવસમાં બે વાર x1.72;
- ભારે શારીરિક શ્રમ અથવા ઉચ્ચ-તીવ્રતાવાળા વ્યવસાય એક દિવસ કરતાં વધુ વખત x1.9.
જે નંબર તમે મેળવ્યો તે આ છે, કેલરીની સંખ્યા કે જે તમે વધારાનું વજન મેળવવાનો ભય વગર દૈનિક વપરાશ કરી શકો છો જો કે, આપણને વજન ઘટાડવા માટે દરરોજ કેલરીની સંખ્યાની જરૂર છે. તેને મેળવવા માટે બે માર્ગો છે:
- કુલ ઊર્જા વપરાશ (WEM) માંથી 200-500 કેસીએલ લો.
- કેલરી KRE ને 15-20% થી ઘટાડવો.
તે જ સમયે, આહારશાસ્ત્રીઓ ભારપૂર્વક સામાન્ય એક્સચેન્જ સૂત્ર (TOE) ના પરિણામ નીચે કિલોકેલિયાની સંખ્યાને ઘટાડવાની ભલામણ કરતા નથી. આ ચયાપચયને ધીમું કરવામાં મદદ કરશે અને સ્નાયુ પેશીઓને નષ્ટ કરશે.
કેલરી અને કેસીએલ વચ્ચે શું તફાવત છે?
કૅલરીઝનો ઉપયોગ ફિઝિક્સ અને ડાયેટિક્સિક્સમાં થાય છે. આહારશાસ્ત્રમાં 1 કેલરી - આ કેલરી 1 કિલો છે, એટલે કે - એક કિલો કેલરી, જેનો અર્થ એ છે કે 1 કિલો પાણીને 1 ડીગ્રી સેલ્શિયસ સુધી ગરમી કરવા માટે જરૂરી ઊર્જાનો જથ્થો. એટલે કે, કેલરી અને કિલોકેલારીઝના આહારમાં - એ જ વસ્તુ છે! 1 કેલરી = 1 કેસીએલ.
કેલરીના "ઉપયોગી" સ્રોતો
વજન ઓછું કરવા માટે, તે વપરાયેલી કે કેલની માત્રામાં ઘટાડો કરવા માટે પૂરતું નથી, તે યોગ્ય ખોરાક શોધવો જરૂરી છે જે ફેટી લોકોની જુબાનીમાં ફાળો નહીં આપે.
બ્રેકફાસ્ટ:
નાસ્તા માટે, ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પસંદ કરો:
- પોર્રીજ;
- ફળ;
- સુકા ફળો;
- ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો.
દરિયાઈ પાણી પર બાફેલી હોવી જોઈએ, અને તૈયારી પછી તમે ઓછી ચરબી ક્રીમ ઉમેરી શકો છો. તમે વધારાની ફળ ખાઈ શકો છો અથવા સૂકવેલા ફળને પોર્રિજમાં ઉમેરી શકો છો. આ કિસ્સામાં, ધ્યાનમાં રાખો કે સૂકા ફળોની કેલરી ફળોના એનાલોગ ( પ્રન - ફળોમાંથી, કિસમિસ - દ્રાક્ષ, સૂકવેલા જરદાળુ, જરદાળુ, વગેરે) કરતા વધારે છે, કારણ કે ફળો પાણીથી ભરવામાં આવે છે, અને સૂકા ફળોમાં તે નથી.
બપોરના:
ઓછી ચરબીવાળી માંસ;- માછલી;
- વનસ્પતિ સલાડ;
- ઓછી ચરબી ચીઝ;
- વનસ્પતિ તેલ;
- વનસ્પતિ સૂપ્સ;
- કઠોળ
ઘરે રસોઈ કરતી વખતે તૈયાર ભોજનની કેલરી ગણવા માટે આળસુ ન રહો. સંતુલન, કેલ્ક્યુલેટર અને નોટબુક મેળવો, જેમાં તમે તમારી ગણતરીના પરિણામો રેકોર્ડ કરશો.
રાત્રિભોજન:
- ધીમી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (અનાજ અને શાકભાજી);
- ઓછી ચરબી કોટેજ પનીર;
- બાફેલી ચિકન સ્તન;
- માછલી
છેલ્લો ભોજન સૂવાનો સમય પહેલાં 3 કલાકનો હોવો જોઈએ, અન્યથા, પાચન વિનાનું બધું તમારા હિપ્સ અને પેટમાં ચામડીની ચરબીના સ્વરૂપમાં જમા કરવામાં આવશે.
અમે આશા રાખીએ છીએ કે તમે સમજી ગયા કે કેલરી અને વજન કેવી રીતે સંકળાયેલા છે, અને એ પણ કે પ્રથમ અને બીજા બંને સરળતાથી નિયંત્રિત કરવાનું શીખી શકે છે. પરિણામ તમને રાહ જોતા નથી - સંતુલિત આહારના પ્રથમ દિવસ પછી તમે શુદ્ધ, હળવા અને તંદુરસ્ત અનુભવશો.