ડેલટોઈડ સ્નાયુઓ પાતળા સ્ટ્રેપ સાથે ટી-શર્ટ પહેરવાની ક્ષમતા માટે જવાબદાર છે - આ છે, સ્ત્રીઓની ભાષાનો ઉપયોગ કરવો. અને તેમનો શારીરિક કાર્ય હાથ ફેરવવા અને વધારવાનો છે ડેલ્ટા ખભા સંયુક્ત ઉપર સ્થિત છે, અને તેના આકારને ચોક્કસપણે તેના આકારને કારણે નામ આપવામાં આવ્યું છે - ત્રિકોણ, ગ્રીક અક્ષર "ડેલ્ટા" જેવી.
ઘણીવાર સ્ત્રીઓ ભયભીત હોય છે અને deltas પર વ્યાયામ ટાળે છે, જેમ કે "વ્યાપક ખભા" ન હોય. જો કે, દર અઠવાડિયે 1 થી 2 તાલીમ તમને શ્વાર્ઝેનેગર બનાવશે નહીં, પરંતુ તેઓ કપડા વિસ્તૃત કરવા માટે મદદ કરી શકે છે. અઠવાડિયાના બાકીના દિવસોમાં, ચાલો તમારા સ્નાયુઓને આરામ કરીએ, માત્ર deltas માટે મૂળભૂત કસરત હાથ ધરી શકતા નથી, પરંતુ છાતી અને બેક માટે સંકુલ પણ, કારણ કે તે પણ તેમને લોડ કરે છે, આડકતરી રીતે યદ્યપિ.
કસરતો
1. પ્રારંભ કરવા માટે, તમારે ટ્રીડમિલ પર 10 થી 15 મિનિટ અને તમામ સ્નાયુ જૂથો માટે હૂંફાળું હોવું જોઈએ:
- અમે અમારી ગરદન ભેળવી;
- ખભાઓ સાથે પરિભ્રમણ કરો;
- મહી હાથ;
- અમે અમારા હાથને પાછળથી લોકમાં મુકીએ છીએ અને પાછળથી વાંકા વળીએ છીએ, અમારા હથિયારો ખેંચાવીએ છીએ;
- અમે આગળ અને પગ માટે inclinations કરવા;
- પાછા વાળવું;
- બાજુ ઢોળાવ
2. ત્રિકોણાકાર સ્નાયુઓ પરના કસરતો માટે અમને બેન્ચ અને ડમ્બબેલ્સની જરૂર છે. અમે બેન્ચ પર અમારા પેટ પર નીચે મૂકે છે અને બાજુ પર શ્વાસ બહાર મૂકવો પર હથિયારો લિફ્ટ્સ કરવા. સહેજ વળેલું કોણી, આઇપી હેન્ડ્સ બંધ છે.
3. આગળ, અમે શૈલીના ઉત્તમ નમૂનાના પ્રદર્શન કરીએ છીએ - સંપૂર્ણ રીતે ડેલટા અને ખભા પર શ્રેષ્ઠ કવાયત. આ બેઠક વખતે ડોંબલ્સનું પ્રેસ છે. અમે કંટાળાજનક રીતે ખભાના સ્તર ઉપરના ડમ્બબેલ્સ સાથે હાથ ઉઠાવીએ છીએ, ઉચ્છવાસ પર અમે તેમને સીધું સુપજાવીએ છીએ અને અમે તેને ઉપરની તરફ વિસ્તારીએ છીએ. ટોચની બિંદુ પર અંત સુધી તમારી કોણીને બંધ ન કરો, બિંદુ, જેથી તેમને ઇજા ન. અભિગમ વચ્ચે 15 સેકન્ડ માટે અમે 15 વખત 4 સેટ્સ કરીએ છીએ.
4. બેન્ચ પર બેસીને "આર્નોલ્ડ બેન્ચ પ્રેસ" કરો. અમે ખભા ઉપર, રૂખાયેલા હાથમાં ડમ્બબેલ્સ પકડી રાખીએ છીએ. પામ્સ પોતાની જાતને જ તૈનાત કરવામાં આવે છે, ટોચની બિંદુ પર અમે તેને વિરુદ્ધ દિશામાં ફેરવીએ છીએ.
5. અમે સ્ટેન્ડિંગ પોઝિશનમાં ડેમ્બેલ પ્રજનન કરીએ છીએ, હાથ ગોળાકાર હોવું જોઈએ, નાની આંગળીઓ અન્ય આંગળીઓ કરતા વધારે હોવી જોઈએ, પીંછીઓ ઉપર કોણી પ્રારંભિક સ્થિતીમાં, હાથ થાણાના સ્તરે એકસાથે લાવવામાં આવે છે, સમાપ્ત થતાં તેઓ ઉછેરવામાં આવે છે, ગોળાકાર હાથ બનાવતા હોય છે. આ deltas પર ખૂબ જ અસરકારક કસરત છે, જે તમને સ્નાયુઓ કેવી રીતે કામ કરવા લાગે છે, અને પ્રારંભિક તબક્કે, તે ખરેખર ખૂબ મહત્વનું છે.
6. છેલ્લી કવાયત એ "છાતી" છે અથવા ગરદનને દાઢીને ખેંચી લે છે. ગરદન લો અને મફત વજન સાથે પ્રથમ અભિગમ કરો. બાહ્ય પકડ હાંસલ દુઃખ. આગળ, અમે 15 પુનરાવર્તનોનાં 4 સેટ્સ બનાવીએ છીએ, શક્ય એટલું વજન ઉમેરી રહ્યા છીએ. તમારે માત્ર ખેંચી લેવું જોઈએ, અને જડતા દ્વારા બાર ઉઠાવી નહીં, અને તે જ સમયે, સરેરાશ ડેલ્ટા કેવી રીતે કામ કરે છે તે અનુભવો. બાદમાં અભિગમ માં, તમારા સ્નાયુઓ તણાવ સાથે બર્ન જોઈએ.
Deltas ના અસરકારક ફુગાવાના ભલામણો
જો તમારો ધ્યેય ફક્ત ઉનાળા સુધી તમારા ખભા પર ન્યૂનતમ રાહત પ્રાપ્ત કરવા માટે નથી, પરંતુ વિશિષ્ટ સ્પોર્ટ્સ સિદ્ધિઓ છે, ત્યાં ઘણી "યુક્તિઓ" છે જેનો ઉપયોગ તમે તાલીમની અસરને વધારવા માટે કરી શકો છો.
પ્રથમ, તમારે ડ્રોપ-સેટ કરવું જોઈએ સિદ્ધાંત પ્રથમ 10 પુનરાવર્તનો કરવા માટે છે, તે પછી, થોડો (20-30%) ઓછો વજન લઇને આરામ કર્યા વગર અને વધુ 10 વખત ઝડપી ટેમ્પો કરવું.
બીજું, એક અભિગમમાં સ્નાયુ વિકાસ માટે 20 થી વધુ પુનરાવર્તિત હોવું જોઈએ નહીં. પુનરાવર્તનોની મોટી સંખ્યામાં સહનશક્તિની તાકાત છે, અને સ્નાયુ નિર્માણ માટે તમારે વ્યાયામમાં વજન વધારવાની જરૂર છે.
અને, ત્રીજે સ્થાને, ખૂબ વજન નથી પીછો નથી Deltas માટે કસરતોના સેટ્સને અમલમાં મૂકવાની તકનીક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો અને પૂર્ણતા માટે તકનીકી માસ્ટિંગ દ્વારા માત્ર વજનમાં વધારો કરો. આ તમને ઇજાઓથી રક્ષણ આપશે, જો કે, અને ઉષ્ણતામાન , જેને અવગણના કરી શકાતી નથી, કારણ કે ખભા સાંધા ખૂબ નાજુક હોય છે.
વિવિધ વિશે ભૂલશો નહીં - સ્નાયુઓ ખૂબ ઝડપથી ખૂબ જ કપરું વ્યવસાયો માટે પણ ઉપયોગમાં લેવાય છે, તેથી તે જ વસ્તુને દિવસમાં અને દિવસમાં પુનરાવર્તન કરવામાં આવે છે, તમે ટૂંક સમયમાં તમારા ડેલ્ટાને લોડ કરવાનું બંધ કરશો.